Алиса Боумен - Диета с витамином D - план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Шаг № 2: Заменяйте продукты на аналогичные, но богатые витамином D.Отнеситесь к делу творчески, используйте меню и рецепты этой книги для реализации своих идей. Вот несколько способов увеличить количество витамина D с помощью продуктов.

✓ Молоко: вместо воды добавляйте в блюда обезжиренное молоко. Например, его можно использовать, чтобы придать супу на основе бульона сливочный вкус.

✓ Обогащенный витамином D тофу: тофу приобретает вкус и текстуру любого блюда, предоставляя массу возможностей добавить витамин D и сократить число калорий почти в каждом рецепте. Его можно добавлять ко всему – от лазаньи до запеканки и бургеров. Шелковый тофу используется даже в смузи и супах.

✓ Грибы: грибы служат прекрасным украшением, начинкой и создают объем. Добавляйте их в супы и соусы. Измельчайте их, чтобы приготовить начинку для бургеров, крабовых котлеток и т. д.

✓ Яйца: можно измельчать их и добавлять в холодный салат. Или смешивать взбитые яйца с супом или рисовой запеканкой.

✓ Обогащенный витамином D йогурт: используйте его вместо сметаны. Добавляйте в смузи. Придавайте с его помощью супу консистенцию крема.

Шаг № 3: Подсчитывайте число калорий.Надо стремиться к тому, чтобы в порции любого вашего блюда было не более 400 калорий. Чтобы понять, что такое правильная порция, зарегистрируйтесь на специальном сайте www.nutritiondata.com. Внесите названия ингредиентов в онлайн-калькулятор, чтобы выяснить энергетическую ценность всего блюда, затем рассчитайте правильную порцию.

Готовите ли вы завтрак, ланч или ужин, используйте табличку на с. 324, чтобы гарантированно получить блюдо, богатое витамином D. Каждая ваша порция должна содержать три компонента: белок, нечто непостоянное (крахмал, или молочный продукт, или орехи, или здоровый жир) и овощи/фрукты. При каждом приеме пищи по меньшей мере один из этих компонентов должен отличаться высоким содержанием витамина D. Наградите себя бонусными баллами, если придумаете блюдо с двумя богатыми витамином D ингредиентами. Если же их окажется три, вы заслужите золотую звезду.

1 белок + 1 из вариантов + 1 фрукт/овощ = успех

Продукты, богатые витамином D, выделены жирным шрифтом.

Выберите один или более с высоким содержанием витамина D.

Подобно «звонку другу» в телевикторинах, эти подсказки, касающиеся образа жизни, помогут вам найти правильный ответ и не сбиться с пути. Чем дольше длится ваш успех, тем легче его обеспечивать.

Сделайте это: если вы еще не начали программу физической подготовки, начните сейчас.Упражнения помогают вам поддерживать успех, сохраняя здоровый настрой. Многочисленные исследования показывают, что занимающиеся спортом люди употребляют меньше приводящей к полноте пищи и вообще правильнее выбирают блюда. Наблюдения Национального бюро контроля за весом выявили, что почти все 784 участника эксперимента, похудевшие как минимум на 15 кг и сохранившие новый вес в течение года или дольше, использовали диету и физические нагрузки не только, чтобы сбросить вес, но и чтобы не набрать его снова.

Сделайте это: будьте бдительны.Те, кто взвешивается сам, с большей вероятностью удерживают новый вес. Вставайте на весы регулярно (я рекомендую раз в неделю), это даст вам обратную связь. Другой способ измерять себя – пристально следить за тем, как сидит одежда. Джинсы тесноваты? Возможно, вам нужно урезать рацион. Платье для коктейля стало на размер велико? Убедитесь, что едите достаточно, чтобы маятник не качнулся в обратную сторону.

Сделайте это: как можно больше читайте о здоровье и питании.Воспринимайте это как библиотерапию. Подпишитесь на журналы о здоровье (такие как Women’s Health ), читайте другие книги о питании. Вы не только получите полезные советы, но и сохраните здоровый настрой.

Сделайте это: общайтесь с друзьями, которые вас поддерживают.Разные исследования подтверждают, что привычки друзей накладывают на нас свой отпечаток. Если вы проводите много времени с полными людьми или любите кушать и болтать, это может подорвать ваш успех. Разумеется, это не означает, что вам нужно игнорировать всех подружек, которые любят поесть! Но подумайте о том, как вы проведете время. Вместо встречи за обедом или напитками предложите погулять в парке.