Алиса Боумен - Диета с витамином D - план быстрого сжигания «упрямого» жира»

4 порции

Порция содержит:

278 калорий

186 МЕ витамина D

191 мг кальция

43 г белка

8 г углеводов

7 г жира (3 г насыщенного жира)

564 мг натрия

2 г клетчатки

Бургеры с лососем

2 банки (около 240 г каждая) морского лосося, без жидкости

2 яичных белка, взбитых

1 чашка цельнозерновых панировочных сухарей

1 / 2 чашки обогащенного витамином D обычного йогурта пониженной жирности

1 / 2 красной луковицы, мелко нарезанной

1 перец чили халапеньо, в семенах и мелко нарубленный

1 / 2 чайной ложки молотого тмина

1 большой помидор, разрезанный на 4 части

В средней емкости разомните лосось вилкой. Добавьте яичные белки, панировочные сухари, йогурт, лук, перец и тмин. Смешайте до однородной массы. Сформируйте 4 бургера.

Спрысните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте сковородку на средний огонь и готовьте бургеры, один раз перевернув, 6 минут или до появления золотистой корочки.

Положите каждый бургер из лосося на зелень и украсьте ломтиком помидора.

4 порции

Порция содержит:

259 калорий

409 МЕ витамина D

345 мг кальция

27 г белка

24 г углеводов

6 г жира (1 г насыщенного жира)

585 мг натрия

2 г клетчатки

Такос с тунцом

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка порошка чили

1 / 2 чайной ложки чесночного порошка

1 / 2 чайной ложки соли

1 / 4 чайной ложки молотого черного перца

4 стейка из тунца (120 г каждый)

1 авокадо

1 / 4 чашки свежей кинзы

1 / 4 чашки легкой сметаны

1 столовая ложка сока лайма

8 кукурузных тортилий

1 / 2 белой луковицы, тонко нарезанной кружочками

Смешайте в емкости тмин, порошок чили, чесночный порошок, по 1/ 4чайной ложки соли и перца. Обмажьте этой смесью стейки тунца и оставьте на 10 минут.

В это время в измельчителе объедините авокадо, кинзу, сметану, сок лайма и оставшуюся 1/ 4чайной ложки соли. Смешивайте до получения однородной массы.

Предварительно разогрейте сковороду-гриль с ребристой поверхностью, сбрызнув ее кулинарным спреем. Выложите на нее тунца и обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на разделочную доску. Тонко нарежьте тунца.

Подогрейте тортильи на сковородке, держа ее над огнем в течение 1 минуты и иногда переворачивая. Можно поместить тортильи внутрь чистых бумажных полотенец и разогреть в микроволновке в течение 15–20 секунд. Наполните тортильи нарезанным тунцом и луком, намажьте их сверху кремом из авокадо и кинзы.

4 порции

Порция содержит:

326 калорий

259 МЕ витамина D

60 мг кальция

30 г белка

20 г углеводов

14 г жира (4 г насыщенного жира)

366 мг натрия

4 г клетчатки

Пицца с соусом путтанеска

450 г теста для пиццы из цельнозерновой муки, размороженного (например, Trader Joe’s 100 % Whole Wheat Pizza Dough )

1 банка (30 г) несоленых нарезанных кубиками томатов

3 банки (по 150 г каждая) легкого тунца в собственном соку, без жидкости

150 г тонко нарезанных свежих грибов, обогащенных витамином D

1 / 2 красной луковицы, тонко нарезанной

1 / 3 чашки качественных черных маслин, нарезанных, без косточек

1 / 4 чашки свежих листьев базилика, мелко нарубленных

1 / 2 чайной ложки измельченных кусочков красного перца

1 1 / 2 чашки натертой моцареллы пониженной жирности

Предварительно разогрейте духовку до 220 °C. Сбрызните противень размером 50×30 см кулинарным спреем. Раскатайте пиццу по размеру противня и дайте ей подняться в течение 15 минут.

Дайте томатам стечь и разложите их на основе пиццы. Выложите тунца, красный лук, маслины, базилик и красный перец поверх томатов. Сверху равномерно распределите сыр и выпекайте 10–15 минут, пока сыр не начнет пузыриться и не приобретет золотистую окраску. Охлаждайте в течение 5 минут, затем разрежьте на 6 равных порций.

6 порций

Порция содержит: