Алиса Боумен - Диета с витамином D - план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Измеряйте порции, особенно в начале.Исследования показывают, что большинство людей недооценивает количество съеденного в диапазоне от 20 до 200 %. Это много, и такое несоответствие с легкостью замедлит, остановит или даст обратный ход похудению. Достаньте мерные стаканы и ложки. Со временем вы научитесь определять порции на глаз. Но в начале не доверяйте глазам. Верьте мерным приспособлениям. Положив еду на тарелку, посмотрите на нее и запомните, как выглядит правильная порция. Время от времени проверяйте себя. Положите пищу на тарелку, затем быстро измерьте ее, чтобы понять, насколько вы близки к правильному определению порции на глаз. Когда научитесь этому искусству, можно будет отказаться от мерных ложек и стаканов.

Научитесь нескольким хитростям контроля над порциями.Если вы сравните порции с реальными объектами, то разовьете чувство правильного размера и формы порции, которую вы выкладываете на тарелку. Полчашки приготовленных злаков, например, по размеру примерно с теннисный мячик. Одна чашка макарон (50 г) или злаков (25 г) – размером с кулак. Чашка овощей соответствует размеру бейсбольного мяча. Полчашки фруктов или овощей – размером с лампочку. Четверть чашки – как яйцо. 40 г сыра размером примерно с батарейку на 9 вольт. 100 г мяса – как чековая книжка или колода карт.

Если не уверены, положите больше овощей и молочных продуктов.Большинство из нас ест меньше овощей и молочного, чем думает. Так что не стесняйтесь наполнять тарелку зеленью, молочными продуктами или сыром. Они утолят голод, вы почувствуете насыщение, но не перестараетесь с жирами и сладким.

Кладите столько, сколько собираетесь съесть.Глаза – это окно в желудок. Чем больше еды вы видите, тем сильнее чувствуете голод. И наоборот. Это может показаться очевидным, но эксперименты подтверждают, что если вы даете людям больше пищи, они и съедают больше. Обратное тоже верно. Положите себе меньше, и вам автоматически захочется съесть меньше. Это особенно важно в ресторанах. Попросите официанта принести вам полпорции, а не пытайтесь разделить ее надвое за столом.

ПРАВИЛО № 2

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИНЦИП 90/10

Согласно моей философии диета, вступающая в противоречие с нормальной жизнью, не стоит того, чтобы ей следовать. К сожалению, именно это и происходит со многими диетами. Кто захочет сидеть с протеиновым напитком в руках, в то время как остальные наслаждаются шведским столом с горячими блюдами? Трудно жить по-человечески, если нельзя иногда отведать праздничного торта или пасты на ужин (или чем там еще вы любите себя побаловать?).

Диета работает только в том случае, если вы придерживаетесь ее длительное время. А вы можете сидеть на ней долго, только позволяя себе маленькие уловки, глоток спиртного или пирожное, которые делают диету совместимой с вашей жизнью. И вот тут должен срабатывать принцип 90/10. В соответствии с этим принципом, вы соблюдаете Диету с витамином D 90 % времени. Оставшиеся 10 % времени вы едите, что хотите, – в рамках разумного.

Я говорю «в рамках разумного», потому что многие годами неверно интерпретируют правило 90/10. У меня есть подруга, которая считала, что ей нужно следовать диете с точностью до буквы в будние дни и есть что душа пожелает в выходные. Ну что вам сказать, ее выходные превращались в праздники обжорства, полностью перечеркивавшие всю трудную работу, выполненную в течение недели. Хуже того, они уничтожали ее решительный настрой. Ее субботне-воскресные пиршества начинались немного раньше и заканчивались немного позже. Сама того не сознавая, она объедалась 90 % времени и придерживалась диеты 10 %. Постепенно она вообще перестала соблюдать диету!

Это пример того, что не соответствует принципу 90/10. Давайте рассмотрим его внимательнее.

Никогда не забывайте Правило № 1.Для успешной работы принципа 90/10 необходимо постоянно делать одну вещь. Всегда применяйте на практике Правило № 1: контроль за порциями. Если вы так и делаете, вы остаетесь в рамках плана независимо от ситуации. Скажем, вам хочется на праздник отведать вкуснейшего тетушкиного пирога. Не проблема. Только определите для себя порцию в 400 калорий и наслаждайтесь каждым кусочком. Или, предположим, у вас один из тех дней, когда все, о чем вы мечтаете, – это смотреть кино и заедать его попкорном вперемешку с M&M’s. Будьте к себе снисходительны! Но сделайте все осознанно – подготовьте порцию попкорна и M&M’s в 400 калорий, а остальное уберите. Этот же принцип действует и для потребления витамина D. Если 90 % вашей пищи богато витамином D, а 10 % – нет, вы все равно в выигрыше.