Алиса Боумен - Диета с витамином D - план быстрого сжигания «упрямого» жира»

ЖЕЛТОПЕРЫЙ ТУНЕЦ 404

ИСКУССТВЕННО ВЫРАЩЕННАЯ ФОРЕЛЬ 388

ПЕЛАМИДА 280

ИСКУССТВЕННО ВЫРАЩЕННЫЙ ЛОСОСЬ 240

МОРСКОЙ ЯЗЫК 56

Выбирайте морского лосося, не выращенного искусственно:исследование Бостонского университета выявило, что искусственно выращенный лосось содержит только 25 % того витамина D, который имеют его живущие на воле кузены. Морской лосось получает витамин D из богатого им планктона и содержит примерно 800–1000 МЕ витамина D в 100 г. В искусственно выращенном лососе, питающемся гранулами с небольшим количеством витамина D, его только 10–25 % по сравнению с диким собратом.

Освойте простые способы приготовления рыбы.Например, нет ничего проще, чем приготовить морской лосось на гриле. Возьмите 100 г рыбы, слегка смажьте ее оливковым маслом, чуть посолите и поперчите. Жарьте ее на гриле, кожей вниз, в течение 5 минут, затем переверните и готовьте еще 3–5 минут, пока волокна не начнут отделяться, если коснуться их вилкой. Также можно запечь ее или пожарить на открытом огне. И наконец, если рыба нежная, можно отварить ее в овощном или рыбном бульоне. По возможности не жарьте рыбу – это наименее здоровый способ ее приготовления, добавляющий ненужные калории.

Выбирайте рыбу, если едите вне дома.Суши – отличный источник рыбы с высоким содержанием витамина D. Многие дорогие рестораны подают в качестве закусок устриц или креветки. Лосось тоже часто встречается в меню. Если вам не очень хочется готовить рыбу, заказывайте ее, обедая вне дома. Это прекрасный способ получить удовольствие от этого ключевого с точки зрения витамина D продукта и сделать его постоянной частью вашей диеты.

Большинство экспертов по витамину D, которых я интервьюировала многие годы, говорили, что предпочитают получать свой витамин D из молока. Многие из них выпивают стакан молока при каждом приеме пищи.

И у них есть на то все основания.

Молочные продукты обогащены витамином D, как и многие другие, но их можно считать самой способствующей похудению обогащенной пищей. В порции большинства видов молочных продуктов содержится около 100 МЕ витамина D. Кроме того, молочные продукты богаты кальцием, другим важным сжигателем жира, о котором я рассказывала. Оптимальный уровень кальция помогает снизить уровень накапливающих жир гормонов.

Но этим достоинства не исчерпываются. Молочные продукты богаты лейцином, аминокислотой, необходимой для стимулирования мышечного роста и сжигания жира. Обзорная статья, опубликованная в Journal of the American College of Nutrition , показала, что лейцин защищает сухую мышечную ткань и обеспечивает потерю жира во время диеты. Он также помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

И наконец, тип белка молочных продуктов – белок молочной сыворотки – уменьшает аппетит в большей степени, чем другие типы белков. В одном эксперименте Центра исследования питания человека при Министерстве сельского хозяйства США женщины, употреблявшие коктейли с белком молочной сыворотки наряду с обычным питанием, за полгода похудели на 1 кг и стали тоньше в талии, хотя не сидели на диете и не старались сбросить вес. Те же, кто употреблял углеводные коктейли, за тот же период набрали килограмм. Женщины, выбравшие коктейли с соевым белком, сохранили прежний вес.

Возможно, поэтому молочные продукты – источники кальция в два раза эффективнее для похудения, чем добавки с кальцием, говорит д-р Земель, посвятивший много лет изучению молочных продуктов, кальция и похудения в Университете Теннеси. Витамин D, лейцин, пептиды, кальций и другие питательные вещества взаимодействуют, ускоряя потерю веса и делая молоко и обогащенные молочные продукты идеальным инструментом для похудения.

Употребляйте молочные продукты минус жир.Благодаря обогащению обезжиренное молоко содержит столько же витамина D, сколько и жирное. Оно дает столько же белка и кальция, но меньше калорий.

Если вы не переносите молочные продукты, найдите альтернативу молоку.Хотя у них нет некоторых других «стройнящих» достоинств молока (белка молочной сыворотки, пептидов и лейцина), соевое, миндальное молоко и другие его заменители обогащены витамином D и кальцием. Сверьтесь со списком рекомендуемых брендов в Приложении, это поможет вам сделать лучший выбор.

Читайте этикетки.Все молоко обогащено 100 МЕ витамина D на порцию, но йогурт и другие источники молока могут быть как очень удачными в этом отношении, так и совсем нет. Некоторые марки йогурта обогащены 30 % витамина D на 200-граммовую порцию, в то время как другие вовсе его не содержат. То же самое касается хлопьев, мюсли, апельсинового сока и других обогащенных продуктов. При выборе всматривайтесь в этикетки. В Приложении вы найдете подсказки о том, как читать этикетки, и обширный список рекомендуемых брендов.