Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

• Пуловер + «йейтсовские» тяги в наклоне.

• Жим ногами на ширине плеч [78].

• Работа на тренажере Pec-Deck + подтягивания с весом.

• Сгибание ног.

• Обратное сгибание с толстым грифом штанги (при необходимости купите в Home Depot обрезок трубы диаметром 5 см, на который потом можно надеть диски).

• Подъем икр в положении сидя.

• Упражнения с сопротивлением для шеи.

• Кранчи на тренажере.

Все эти упражнения можно найти по адресу www.fourhourbody.com/geek-to-freak.

Об этом будет подробно рассказано в следующей главе, в которой описан самый упрощенный и уточненный подход к пересиливанию упрямой генетики – «протокол Оккама».

С «протокола Оккама» я рекомендую начать почти всем, кто стремится набрать мышечную массу.

Думаете, набрать 15 кг за 28 дней невозможно? Я бы тоже так считал, если бы не узнал о любопытном случае Кейси Вайатора.

«Колорадский эксперимент» был проведен в мае 1973 года в университете штата Колорадо в Форт-Коллинзе, Колорадо. Его разработал Артур Джонс, руководство осуществлял доктор Эллиотт Плис, глава лаборатории физиологии спорта при кафедре физического воспитания. Эксперименту предстояло стать жестким примером минималистических тренировок.

Результаты Кейси Вайатора, полученные в результате трех тренировок в неделю, были невероятны:

Увеличение массы тела: 20,56 кг.

Потеря телесного жира: 8,14 кг.

Увеличение мышечной массы: 28,70 кг.

Снимки любезно предоставлены доктором Эллингтоном Дарденом; автор снимков – Инге Кук.

В том же месяце Артур Джонс последовал по стопам Вайатора и набрал за 22 дня 6,8 кг. Как им это удалось при тренировках средней продолжительностью 33,6 минут каждая?

Во-первых, часто применялись только комплексы с обратной нагрузкой, то есть отягощение поднимали ногами с помощью рычага, а затем опускали мышцей, для тренировки которой предназначалось упражнение, что позволяло пользоваться отягощением большего веса, чем можно поднять. Во-вторых, упражнения были разбиты по парам на суперподходы, чтобы вызвать предварительную усталость мышцы (например, квадрицепсов – с помощью вытягивания, или экстензии ног) перед тем, как довести мышцу до отказа компаундным (сложным) упражнением, например, приседаниями. В-третьих, Кейси ел 6–8 раз в день так, словно зарабатывал этим на жизнь. В общем-то, так оно и было. Ему полагалось вознаграждение за каждые полкило набранной мышечной массы. Так что в этом заключалась его работа.

Вот план одной из тренировок Кейси. Полезно помнить, что отдых между упражнениями он делал только в тех случаях, где это указано особо.

1. Жим ногами, 340,5 кг – 20 повторов.

2. Экстензии ног, 102 кг – 20 повторов.

3. Приседания, 228 кг – 13 повторов.

4. Сгибание ног, 79,5 кг – 12 повторов.

5. Подъем на носки на одной ноге с 18 кг в одной руке – 15 повторов.

Отдых 2 минуты.

6. Пуловер, 132 кг – 11 повторов.

7. Нагрузка за спиной для латеральных мышц шеи, 91 кг – 10 повторов.

8. Тяги на тренажере, 91 кг – 10 повторов.

9. Тяги на плечах для латеральных мышц шеи, 95 кг – 10 повторов.

Отдых 2 минуты.

10. Разведение прямых рук с гантелями в стороны, 18 кг – 9 повторов.

11. Жим от плеч за спиной, 84 кг – 10 повторов.

12. Бицепсовые сгибания с отягощением 50 кг – 8 повторов.

13. Подтягивание до подбородка, вес тела – 12 повторов.

14. Экстензии трицепсов, 57 кг – 9 повторов.

15. Подтягивания на кольцах, вес тела – 22 повтора.

Если вы обычный человек, после окончания такой тренировки вас вывернет наизнанку или просто вырубит. И футболисты команды Denver Broncos, и Дик Баткас из Chicago Bears побывали в Форт-Коллинзе и понаблюдали за тренировкой в быстром темпе, оценить которую непросто, пока не попробуешь сам. Несмотря на всю сложность для выполнения, сам порядок тренировки был простым. Вот что прислал мне сам Кейси Вайатор:

Жим ногами × 20 повторов.

Экстензии ног × 20 повторов.

Приседания × 20 повторов (дойдя до 20, увеличьте отягощение на 9 кг, и снова доводите до 20).

[2 минуты отдыха.]

Сгибание ног × 12 повторов.

Подъем на носки 3 × 15 повторов.

Тяги вниз за спиной × 10 повторов.

Тяги × 10 повторов.

Тяги вниз за спиной × 10 повторов.