Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Это упражнение посвящается моей бывшей подруге. Я желаю тебе всего наилучшего, Анджелина Джоли.

Если одновременно вы не озаботитесь покупкой корсета, кранчи не помогут вам подтянуть живот. Мышечные волокна «кубиков» (прямых мышц живота) проходят вертикально. Мышцы, на которые воздействуют кранчи, называются косыми и являются наиболее глубокими из шести основных мышц брюшного пресса. Они состоят из волокон, проходящих горизонтально и образующих подобие пояса. Косые мышцы прозваны «корсетными», и если у вас когда-нибудь болел живот от смеха или кашля, вы чувствовали, как они работают.

Поза срыгивающей кошки

Увы, результатом постоянного смеха в тренажерном зале станет или смирительная рубашка, или диск от штанги, запущенный в голову, поэтому предлагаю альтернативный вариант:

1. Встаньте на четвереньки, направьте взгляд либо в пол прямо под головой, либо в пол чуть поодаль. Не выгибайте спину, не напрягайте шею.

2. С усилием сделайте выдох ртом, полностью выпустите из легких весь воздух. От этого сильного выдоха мышцы брюшного пресса должны сократиться. Полный выдох необходим, чтобы вызвать сокращение косых мышц живота, а сопротивлением мы обязаны гравитации.

3. Задержите дыхание и втяните пупок вверх, в сторону позвоночника, как можно сильнее. Задержитесь в таком положении на 8–12 секунд.

4. Сделайте полный вдох носом после того, как продержитесь 8–12 секунд.

5. Выполните один цикл дыхания в состоянии покоя (медленно выдыхайте ртом и так же медленно вдыхайте носом), затем повторяйте упражнение, всего нужно сделать 10 повторов.

Вот и все упражнения: миотатический кранч и срыгивающая кошка. Дерзайте, вздыхайте и радуйтесь.

«Планка» лицом вниз.

«Планка» на боку.

На женском теле квадратные косые мышцы живота смотрятся непривлекательно, а они могут появиться при стандартных упражнениях с сопротивлением. К счастью, миотатические кранчи и поза срыгивающей кошки, описанные выше, к таким упражнениям не относятся.

Потерять женственную фигуру типа «песочные часы» обидно, при этом женское тело под одеждой выглядит крупным даже при низком проценте телесного жира. В этом нет ничего хорошего.

Если вы женщина и хотите выполнять дополнительные упражнения для живота, ограничьтесь на время «планками», которые вдобавок укрепляют средние ягодичные мышцы. Как советовал Киви в предыдущей главе, начните с 30 секунд в упоре лежа, затем по 30 секунд на каждом боку, доводя время одного подхода максимум до 90 секунд. Нужно сделать всего по одному подходу для каждой стороны за тренировку.

И наконец последнее, но не менее важное замечание: чтобы избавиться от животика, который частенько встречается у женщин, в том числе участниц соревнований по фитнесу, зафиксируйте наклон таза с помощью растяжек для сгибателей бедра. Упражнение можно выполнять раз в день по 30 секунд для каждой стороны. Идеальный вариант – выполнять его до махов гирей, так как оно полезно и для мышц-разгибателей бедра.

Растяжка сгибателей бедра (показано для левой стороны).

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Даже если вы пренебрегли двумя упражнениями из этой главы, не стоит всецело полагаться на обычные кранчи («скручивающие» упражнения для мышц брюшного пресса). Они совершенно неэффективны.

Вот как выглядит результат их сравнения с другими упражнениями, если измерить активизацию прямых мышц живота с помощью электродов и прибора для электромиографии (ЭМГ). Если вам любопытно, погуглите каждое упражнение. Эффект традиционного кранча принят за 100 %.