Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

4. Употребляйте соки цитрусовых – сок лайма с водой, сок лимона в составе блюд, или такие напитки, как цитрусовый напиток из чайного гриба (комбуча), который пил я.

Дни переедания – редкие случаи, когда мне требуется, чтобы вся пища или ее часть проходила по желудочно-кишечному тракту настолько быстро, чтобы ее компоненты просто не успели усвоиться.

Этой цели я добился главным образом с помощью кофеина и чая йерба мате, который содержит дополнительные стимулирующие вещества теобромин (есть в горьком шоколаде) и теофилин (есть в зеленом чае). Я потребляю 100–200 мг кофеина, или 0,5 л охлажденного йерба мате, во время приема пищи, который особенно перегружен съедобным мусором. Моя излюбленная пищевая добавка, Athletic Greens, упомянутая в меню, не содержит кофеина, но тоже помогает.

Так ли эффективен этот способ? Стоит ли подгонять вкуснятину на пути от вкусовых рецепторов до унитаза так, чтобы ничего не откладывалось на полпути? [43]

Многие уверяли меня, что это чистой воды фантастика.

Предостережение СМИ (слишком много информации): я не согласен, и не без причины. Вместо того, чтобы обсуждать метаисследования, я просто взвесил свои экскременты. Объем одинаков и в том, и в другом случае. Но в случае применения метода гораздо выше масса экскрементов (при той же консистенции, поэтому так важна клетчатка) = меньше абсорбция = меньше круассанов с шоколадом, надолго обосновавшихся у меня на брюшном прессе. Просто, но эффективно? Вероятно, да. Стоит ли ради этого жертвовать беседой на первом свидании? Безусловно.

А теперь – к самым крутым элементам этого безумия: GLUT-4.

Когда требуется сокращение мышц, по умолчанию я выбираю неглубокие приседания, экстензии у стены (для трицепсов) и растягивание эластичной ленты на уровне груди, так как для совершения всех трех упражнений не требуется много места, их можно выполнять, не рискуя потянуть мышцы и испортить тренировку. Последние два упражнения может выполнять кто угодно, даже те, кому трудно ходить.

Но какого же черта нам тогда нужны 60–90 секунд дурацких упражнений за несколько минут до еды и, в идеале, – повторно через 90 минут после нее?

Короткий ответ: потому что упражнения выводят переносчиков глюкозы типа 4 (GLUT-4) на поверхность мышечных клеток и открывают больше ворот для калорий. Чем больше ворот в мышцах мы откроем до того, как инсулин приведет в действие те же GLUT-4 на поверхности жировых клеток, тем успешнее мы нарастим мышцы, а не жир.

Длинный ответ:

ЛН (любителям науки)

Исследования переносчика глюкозы GLUT-4 активно проводились последние 15 лет, поскольку еще в 1995 году стало ясно, что упражнения и инсулин, по-видимому, активизируют (перемещают) GLUT-4 по разным, но частично совпадающим сигнальным путям. Этот факт привел меня в волнение, так как означал, что с помощью упражнений можно попробовать обогнать вызванный приемом пищи инсулин, заблаговременно перевести стрелки на биологических рельсах, чтобы пища (глюкоза) направлялась преимущественно в мышечную ткань.

Но сколько для этого требуется сокращений мышц? Как выяснилось, по крайней мере животным их нужно меньше, чем предполагалось ранее. В одном примечательном японском эксперименте с крысами влияние перемежающейся высокоинтенсивной активности (ПВА, 20 секунд бега на короткую дистанцию по 14 подходов, с 10-секундными периодами отдыха между подходами) сравнивалось с влиянием продолжительной низкоинтенсивной активности (ПНА, 6 часов упражнений) в течение 8 дней.

Хотите знать неожиданный результат? (Выделение жирным шрифтом сделано мной.)

Итак, данное исследование продемонстрировало, что 8 дней ПВА продолжительностью всего 280 секундповысили и содержание GLUT-4, и максимальную активность при транспортировке глюкозы в скелетной мышце крысы до уровня, подобного достигнутому после ПНА (продолжительной низкоинтенсивной активности, занятие – 6 часов),которая считалась средством максимального увеличения содержания GLUT-4.

По сравнению с контрольной группой, содержание GLUT-4 в мышце выросло на 83 % при 280 секундах ПВА и на 91 % при шести часах ПНА.

Разумеется, результаты, полученные в ходе экспериментов с животными, не всегда соответствуют человеческим. Но напрашивается вопрос: а если 280 секунд – и впрямь все, что нужно? Он порождает дальнейшие вопросы: