Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

18:45*

• 40 неглубоких приседаний и 30 экстензий от стены для трицепсов.

18:58

• Сырное ассорти, 33 г (116 ккал);

• мед, 30 г (90 ккал);

• яблоко среднего размера (71 ккал);

• крекеры, 8 г (30 ккал);

• масала-чай с соевым молоком (не мой выбор), 0,4 л (175 ккал).

Всего = 482 ккал

21:30*

• 40 неглубоких приседаний в мужском туалете.

21:36

• Пицца (крапива, красный лук, сыр проволоне, грибы, итальянский бекон панчетта и оливковое масло с одним целым яйцом), 8 кусков (64 г каждый) (1249 ккал);

• 1 маленький бокал красного вина «Неро д’Авола», 0,15 л (124 ккал);

• ванильное мороженое Bi-Rite, 59 г (140 ккал);

• двойной эспрессо (0 ккал).

Всего = 1513 ккал

22:37

• 2 ст. ложки с горкой пищевой добавки Athletic Greens в воде (86 ккал).

22:40*

• ПАЧЧ (об этом потом);

• 60 растягиваний ленты в положении стоя.

23:10*

• Дефекация.

23:37

• Арахисовое печенье, 40 г (189 ккал);

• маленькая упаковка печенья Nutter Butter (250 ккал).

Всего = 439 ккал

2:15

• Отбой: рухнул и вырубился.

Итого получается общим счетом… будьте добры, барабанную дробь… 6214,4 калорий за 12 часов.

На основании подсчетов уровень базального метаболизма (УБМ), с учетом моей массы нежировых и жировых тканей, за 24 часа составил примерно 1764,87 калории, значит, за 12 часов – 882,4 калории.

Здесь нужно учесть две вещи: 20-минутную тренировку умеренной интенсивности с поднятием тяжестей (расход калорий – максимум 80) и ходьбу.

За указанный период я прошел примерно 16 кварталов по ровной местности и один квартал в гору, значит, израсходовал не более 110 калорий, если учесть расстояние 2,2 км и скорость 3,2 км в час, а также вес 76 кг. В остальном я избегал движений и даже положения стоя – за исключением краткой разминки с неглубокими приседаниями. 20 минут поднятия тяжестей + ходьба = 190 калорий. Пусть будет для ровного счета 200.

Пользуясь этими расчетами, получаем, что во время 12-часовой погони за ожирением мое потребление калорий в 6,8 раз превышало метаболизм в состоянии покоя.

И что же дальше? Обратимся к анализу содержания жира в моем теле и к измерениям обхватов. Для получения этих показателей я пользовался ультразвуковым устройством BodyMetrix и высчитал средний результат трех отдельных взвешиваний:

Суббота, 29 августа 2009 г. (утро дня обжорства): 9,9 % жира при весе 77 кг.

Понедельник, 31 августа 2009 г. (спустя 48 часов): 9,6 % жира при весе 75 кг.

Что за хрень?

А теперь попробуем выяснить, как это мне удалось.

Уселись за столом в ожидании ужина в День благодарения или перед блюдом со сливочным печеньем на Рождество?

Значит, предстоит переедание. Само по себе оно вовсе не должно внушать угрызений совести, расплатой за него не должны быть лишние жировые складки. Если продумать все заранее и вооружиться научными знаниями, ущерб можно минимизировать. Каждую субботу я ем, что хочу, но придерживаюсь следующих правил, чтобы сократить до минимума наращивание жира в день обжорства.

В сущности, перед нами стоит простая задача: добиться, чтобы бо́льшая часть попавшего в организм съедобного мусора либо послужила наращиванию мышечной массы, либо была выведена из организма, не успев усвоиться.

Я добился этого, следуя трем принципам.

Выброс инсулина можно свести к минимуму, избегая резких скачков уровня сахара в крови.

1. Избегайте переедания во время первого приема пищи за день. Он должен содержать много белка (не менее 30 г) и нерастворимой клетчатки (подойдут бобовые). Белок приглушит аппетит на оставшуюся часть дня переедания и предотвратит полное саморазрушение. Клетчатка предотвратит диарею. В целом следует съесть немного, 300–500 калорий.

2. Перед вторым приемом пищи и первым приемом съедобного мусора употребите немного фруктозы, фруктового сахара, в виде грейпфрутового сока. Даже в небольших дозах фруктоза значительно снижает колебания уровня глюкозы в крови [42]. Сок я мог сочетать с первым приемом пищи, но предпочел совместить по времени нарингин в грейпфрутовом соке с кофе, поскольку первый продлевает действие кофеина.

3. Воспользуйтесь добавками, повышающими чувствительность к инсулину, – АЧЧ (часть ПАЧЧ) и ПАЧЧ (о них речь пойдет в следующей главе). В этой главе приводится пример эпизода довольно умеренного переедания, поэтому я принял только две дозы. Если бы я планировал пуститься во все тяжкие, то принял бы дополнительно дозу ПАЧЧ после пробуждения. Таким образом можно снизить количество инсулина, которое выбрасывает в организм поджелудочная железа, несмотря на умеренные или резкие скачки глюкозы. Считайте, что это ваша страховка.