Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Полиненасыщенные жирные кислоты наименее насыщены, в них есть место для двух и более пар атомов водорода. Их точка таяния находится ещё ниже, поэтому они остаются, жидкими при комнатной температуре. Цельные сырые растительные источники полиненасыщенных жиров включают грецкий орех, другие орехи и семена и изготовленные из них пасты, а также листовую зелень.

В целом, чем менее насыщена жирная кислота, тем легче организму её усвоить.

СООТНОШЕНИЕ НАСЫЩЕННЫХ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Последние пятьдесят лет диетологи включают в рекомендации полезное для здоровья отношение насыщенных жиров к полиненасыщенным [68]. Предполагается, что наилучшее соотношение равно 20/80 (20 % насыщенных к 80 % полиненасыщенных жиров). Это общепринятый стандарт в диетологии.

Заметьте, что в большинстве растений, включая орехи и семена, распределение соответствует идеалу 20/80 или очень близко к нему. Соотношение насыщенных к ненасыщенных жирных кислот в большинстве животных продуктов составляет 80/20 – диаметрально противоположное рекомендуемому.

Обсуждая значимость для здоровья разных видов жира, важно помнить это соотношение. Композиция жиров в нашем питании сильно влияет на функционирование организма. Если соотношение искажается в сторону насыщенных жиров в питании, мы видим рост атеросклероза и других форм сердечно-сосудистых заболеваний, убийцы номер один в развитых странах. Положительно невозможно достичь здоровой пропорции жиров, если в нашем питании присутствует животная пища.

От трети до половины калоража современных американцев дают жиры. По моему опыту, для завсегдатаев заведений фастфуда этот показатель стремится к 42 %. Правительственная статистика ниже, поскольку она включает людей на низкожировом питании; тех, кто поглощает огромные объёмы рафинированных сахаров; и всех тех, кто придерживается других диет и систем питания, какие только можно себе представить.

В 2004 году Центры контроля и профилактики заболеваний США опубликовали отчёт «Тенденции в потреблении энергии и макронутриентов: Соединённые Штаты, 19712000» [68], выявивший важную тенденцию: хотя усреднённая доля калоража, получаемая из жиров, на несколько процентов уменьшилась от 1971 к 2000 году (на 4 % для мужчин, с 37 до 33 %, и на 3 % у женщин, с 36 % до 33 %), общее потребление жиров показывает несколько иную динамику.

Потребление жиров в целом (в граммах) в среднем увеличилось на 6,5 г для женщин и уменьшилось на 5,3 г для мужчин, отразив почти нулевое итоговое изменение. Так получилось из-за существенного, с позиций статистики, увеличения общего потребления энергии (калоража) за данный период: у мужчин оно выросло с 2 450 до 2 618 ккал в сутки, а у женщин с 1 542 до 1 877 ккал (эти данные включают сведения по обоим полам в возрастном диапазоне от 20 до 74 лет; дети едят больше, а пожилые люди меньше среднего). Существенное увеличение калоража произошло в основном за счёт углеводной составляющей, из-за взрывного роста потребления рафинированных сладких десертов, хлеба, крекеров, выпечки, сладких безалкогольных напитков и алкоголя.

Существует три основных схемы избыточного потребления жиров:

• Некоторые переедают жиров, при этом поддерживая нормальный общий калораж, так что вес тела остаётся стабильным. При этом они неизбежно недополучают углеводов. Немедленные последствия дефицита углеводов включают апатию, приступы тяги к пище, периодическое обжорство и эмоциональную неуравновешенность.

• Другие люди переедают жиров, при этом недобирая общего калоража. Такое питание приводит к потере веса, но сопряжено с серьёзным дефицитом одних нутриентов, с одновременной и потенциально смертельной передозировкой других. Если сократить до минимума один из калоронутриентов (углеводы), мы, конечно, потеряем вес, ведь мы лишаем себя почти половины калорий. Однако при этом нам приходится учиться игнорировать в себе естественного сладкоежку и жить с постоянно растущей тягой к углеводам.

• Наконец, есть люди, превышающие и потребление жиров, и общий объём калорий в целом. Результаты этого всем хорошо известны. Вдобавок ко всем негативным последствиям жировой диеты переедание по калоражу вызывает, среди прочих болезней, избыточный вес, ожирение, апатию, болезни пищеварения и общее снижение продолжительности жизни.