Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Мы с лёгкостью узнаём застывший жир на поверхности остывшего супа. Не испытываем мы проблем с его опознаванием и при виде бруска сливочного масла или белой массы по краям стейка. Но многим людям трудно представить себе, что жир может быть жидкостью.

Все масла – жиры, но не все жиры – масла. В чём разница? Масла – это жиры, остающиеся жидкими при комнатной температуре. В диетическом смысле и твёрдые жиры, и масла являются жирами. И те, и другие присутствуют в грецких орехах и авокадо. В то время как жидкое масло в кедровом орехе можно почувствовать, масло в салате латук вы не различите; а между тем, оно есть в обоих продуктах. Диета «80/10/10» не рекомендует употреблять масла отдельно от их источника (в экстрагированном виде); вместо этого мы советуем есть цельные маслосодержащие продукты, особенно если это касается продуктов, содержащих твёрдые жиры.

КАК В 2 %-НОМ МОЛОКЕ МОЖЕТ БЫТЬ 35 % ЖИРА?

Может быть, вы слышали, как кто-то утверждает, что «2 %-ное молоко» – это что угодно, но только не низкожировой продукт. Большинство из тех, кто не давал себе труд вникнуть в нюансы интерпретации пищевых ярлыков, сочтут это утверждение парадоксальным. Как такое может быть?

Ответ следует искать в различии между соотношениями по весу и по калорийности. Ниже следует расчёт по макронутриентам, демонстрирующий это различие и показывающий, насколько обманчивыми могут быть маркетинговые уловки пищевой индустрии.

100 г цельного молока содержат 60 ккал.

Этот вес (100 г) распределён так:

88,3 г воды;

0,7 г неорганических частиц (твёрдого остатка);

4,5 г углеводов (х 4 ккал/г = 18 ккал из углеводов);

3.2 г белка (х 4 ккал/г = 13 ккал из белка);

3.3 г жира (х 9 ккал/г = 30 ккал из жира).

Итого 100 г

Как вы можете видеть, 88 % веса молока (вода) не даёт калорий. В оставшейся части 3,3 г составляет жир, вот почему на ярлыке написано «молоко, жирность 3,25 %».

Однако белки, жиры и углеводы имеют разную энергетическую ценность; удельная калорийность жиров более чем в 2 раза выше, чем у углеводов или белков. Если округлить, каждый грамм из 3,3 г жира содержит примерно 9 ккал, а каждый грамм из 3,2 г белка и 4,5 г углеводов содержит только около 4 ккал.

Таким образом, в терминах калорийной ценности 30 ккал из 60 ккал в 100 г цельного молока даёт жир – факт, который молочная индустрия старается всячески завуалировать. Следующая таблица показывает его содержание в распространённых жидких молочных продуктах.

Интересно, что «обезжиренное» молоко содержит 2 % жира – а молочная индустрия хочет, чтобы вам казалось, будто 2 % жира содержится в их «2 %-ном» продукте!

Неверно думать, что все жиры животного происхождения относятся к твёрдым, а все растительные к жидким, хотя в большинстве случаев это так. Основные исключения – жидкие рыбьи жиры в царстве животных и твёрдое масло кокоса в растительном мире.

Заменимые и незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты [61](называемые также НЖК) названы так за то, что их невозможно синтезировать; мы должны потреблять их с пищей. Они играют ключевую роль в здоровье кожи, росте и развитии, стабильности ритма сердцебиения, свёртываемости и вязкости крови. Избыток, недостаток или неверная пропорция этих жизненно важных нутриентов могут плохо отразиться на нашем здоровье.

Омега-3 и омега-6 – это также промежуточные соединения дюжины других жирных кислот.

В настоящий момент считается, что есть две незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовая (АЛК) и линолевая (ЛК) – соответственно, омега-3 и омега-6. Их часто понимают как синонимы термина НЖК, но в действительности АЛК и ЛК – основа для ещё 12 различных жирных кислот. И все эти производные кислоты так же классифицируются как омега-3 и омега-6. Таким образом, по определению, не все кислоты семейства омега-3 и омега-6 являются незаменимыми. Только полиненасыщенные жиры АЛК и ЛК должны поступать из внешних источников. Омега-3 жирные кислоты, созданные из НЖК, включают такие значимые элементы, как ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). В семействе омега-6 самые значимые члены – арахидоновая кислота (АК) и гамма-линоленовая кислота (ГЛК).