Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Если вы едите в целом достаточно пищи и удовлетворяете дневные потребности в калориях, то вам будет трудно избежать потребления белков в количестве меньшем, чем 5 % от общего калоража. Вся растительная пища содержит белки, и даже если вы будете есть только белый рис (что не рекомендуется), вы по-прежнему будете получать около 8 % калорий из белков! Но «правильные» ли это будут белки?

Белки, или протеины, – это сложные молекулы, образуемые объединением простых блоков (аминокислот) в длинные цепи (полипептидные цепи). Для синтеза белков используется около 20 различных аминокислот, из которых 8 или 9 считаются незаменимыми (в зависимости от источника). Термин «незаменимый» в питании означает, что рассматриваемый нутриент должен поступать с пищей или другим способом, так как организм не способен его синтезировать.

В 1970-х годах люди часто были озабочены комбинированием белков, чтобы с каждым приёмом пищи получать все незаменимые аминокислоты. Более поздние исследования показали, что в этом нет необходимости, а сам автор «теории сочетаемости белков» Фрэнсис Мур Лаппе отреклась от неё 20 лет спустя, признав, что полностью ошибалась. Нам действительно нужны все незаменимые аминокислоты, но мы не обязаны есть их ни вместе, ни даже ежедневно.

Пищевой белок – не единственный источник белков для нашего организма. Вместо него тело ежедневно эффективно перерабатывает от 100 до 300 г наших собственных белков. У нас имеется свой запас аминокислот [54], из которого мы черпаем материал для синтеза новых белков. И мы добавляем аминокислоты к этому запасу, расщепляя белки, поступающие с пищей и уже входящие в ткани нашего организма.

Мы легко можем удовлетворить потребность в белках на веганской диете, не уделяя особого внимания продуманному их сочетанию или подбору определённых продуктов на каждый приём пищи.

Приведённая ниже таблица показывает долю белков в калорийной ценности двадцати одного вида наиболее распространённых фруктов и овощей и, для сравнения, в пяти продуктах животного происхождения.

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКОВ В РАСПРОСТРАНЁННЫХ ПРОДУКТАХ [46]

(ДОЛЯ В ОБЩЕМ ОБЪЁМЕ КАЛОРИЙ)

Другую таблицу, более адаптированную для целей диеты «80/10/10», вы найдёте в конце книги (с. 498). Она содержит данные не только по содержанию белков, но и по калорийности, углеводам, жирам, воде и пищевому волокну для некоторых цельных растительных продуктов. Вы увидите, что фрукты в основном содержат от 4 до 8 % калорий из белков, а многие и того больше. Примечательно то, что распространённые овощи, которые мы обычно едим сырыми, содержат от 10 до 30 % калорий из белков (впрочем, овощи настолько низкокалорийны, что даже в больших дозах дают мизерную суммарную прибавку к суточному потреблению белков). Тем не менее, делая расчёт соотношения калоронутриентов для суточного рациона сырых фруктов и овощей без протеиновых добавок, обычно я нахожу в нём примерно 5–8% белковых калорий – вполне адекватное и полезное для здоровья количество высококачественного белка.

Традиционная наука питания определяет качество белка исходя из того, насколько эффективно он влияет на рост тела, а не по тому, влияет ли он положительно на наше здоровье. Следовательно, белок молока и яиц считается самым качественным. Однако, говоря словами Т. Колина Кэмпбелла, «есть масса самых убедительных исследований, доказывающих, что „низкокачественный" растительный белок… наиболее полезен для здоровья» [47].

Хотя многим людям удивительно это слышать, они начинают понимать логичнось подобного утверждения, если поразмыслят о том, что едят высшие приматы в дикой природе: их питание основано на фруктах и овощах. Мы никогда не слышали, чтобы шимпанзе или орангутанам – а они в среднем в пять раз сильнее человека в пересчёте на вес тела – требовалось бы больше белков, чем то количество, которое они получают с растительным питанием.

В терминах белковой калорийности стандартная американская диета, полная мяса, молочных продуктов и яиц, колеблется между 10 и 20 %. На кривой, описывающей его потребление, подавляющее большинство населения находится в диапазоне 11–21 % калорий из белков. Группа, не попавшая в основной диапазон с меньшим потреблением белков, включает небольшой процент людей, выбравших путь низкожирового веганства – всех, кто легко и с пользой для здоровья может опуститься ниже 10 %. На верхнем конце кривой находятся люди, интенсивно питающиеся по белковым диетам и способные достичь 30 %, но лишь немногочисленные бодибилдеры и спорстмены, в огромном количестве поглощающие яичный белок и протеиновые концентраты, в состоянии довести долю калоража из белков до 40–50 % и более.