Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Неслучайно фрукты и овощи содержат именно то количество белка, которое нужно, чтобы успешно строить и поддерживать организм человека. Также неслучайно, что они содержат в основном щелочные минералы: кальций, натрий, магний и калий.

РАСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Следующие примеры показывают, как рассчитать потребление белков и перевести единицы массы в процентные доли калоража. Расчёты основаны на рекомендуемых нормах потребления США в 0,79 г белка на килограмм собственной массы тела (верхний лимит потребления белков в диете «80/10/10»).

Мои рекомендации несколько отличаются от вышеуказанных, поскольку они скорее вытекают из доли от общего калоража, чем из массы тела. Я считаю, что эта система работает куда лучше, так как она позволяет учитывать индивидуальные отличия в требуемом количестве топлива, которое может отличаться на порядок для наименее и наиболее активных людей при одном и том же весе.

Женщина весом 56 кг: 45 г

• 0,79 г х 56 кг = 45 г белков в сутки.

• 45 г белков содержат примерно 180 ккал (45 х 4 = 180)

• Если данная женщина ведёт малоподвижный образ жизни и получает из пищи около 1 800 ккал в сутки, это количество белков составит 10 % от общего суточного потребления калорий.

• Если она более активна и потребляет, допустим, 2 300 ккал в день, 180 ккал из белков составят 8 %.

Мужчина весом 78 кг: 63 г

• 0,79 г х 78 кг = 63 г белков в сутки.

• 63 г белков содержат примерно 252 ккал (63 х 4 = 252)

• Если данный мужчина ведёт малоподвижный образ жизни и получает около 2 400 ккал в сутки, это количество составит 10 % от общего числа калорий.

• Если он более активен и потребляет примерно 3 000 ккал в сутки, 252 ккал из белков составят 8 %.

С учётом почти двукратного запаса по безопасности в рекомендуемых допусках потребления, я не вижу причин беспокоиться, когда мои клиенты потребляют, даже меньше белка по отношению к своему весу. По моему опыту, примерно 5 % калоража из белков – адекватная и полезная норма, особенно если это высококачественные, не видоизменённые термической обработкой белки.

Моё утверждение, что «5 % калоража является адекватным и полезным», ни в коей мере не является радикальной концепцией. Если вы сомневаетесь, полезен ли такой уровень потребления белка, или хотите иметь бесспорные доказательства токсичности более высокой нормы, я настоятельно рекомендую вам купить и прочесть выдающуюся книгу Томаса Колина Кэмпбелла «Китайское исследование» [56] [50]. Это действительно замечательный труд.

Компетентнейший учёный-диетолог, доктор Кэмпбелл возглавлял самое полное исследование здоровья и питания, проводившееся когда-либо в истории человечества. Его сенсационная книга развеет ваши последние сомнения в том, что 5 % калорий из белков исключительно растительного про исхождения более чем достаточно!

На диете, состоящей только из фруктов и овощей, доля калорий из белков в вашем питании должна составить около 5 % или немного выше. Небольшие порции орехов или семян приведут к незначительному увеличению его доли. Например:

• Приём пищи, состоящий из 10 персиков (420 ккал), содержит 7 г белков.

• Другой приём из 10 бананов (1 085 ккал) обеспечит 12 г белков.

• Суп, приготовленный в блендере, из 3 помидоров и 2 огурцов (150 ккал) дополнительно даст более 7 г белков.

• 0,5 литра свежевыжатого апельсинового сока (237 ккал) даст около 3,7 г белков.

• Одна средняя головка салата латук (около 50 ккал) обеспечит около 5,5 г белков.

• И вот мы съели всего 1 930 ккал, а потребление белков составило 35 г (около 6 % калорийности).

Мои рекомендации по общему суточному калоражу несколько превышают большинство официальных рекомендаций. Причина этого не в том, что я хочу сделать людей тучнее, а в том, что я знаю: увеличение калоража при условии соразмерного увеличения физической активности приводит к улучшению самочувствия, физической формы и здоровья в целом. Именно эта прибавка в потреблении калорий за счёт усиленного питания фруктами и овощами даёт нам уверенность в адекватной питательности нашего рациона.

В дикой природе нам пришлось бы поддерживать хорошую физическую форму, чтобы выжить. Мы бы питались фруктами и овощами, самыми питательными продуктами. Мы приспособлены матерью-природой к питанию своих тел значительными порциями фруктов и овощей – такими, какие бы ел человек физически активный и хорошо тренированный.