Робб Вулф - Палеодиета – живое питание для здоровья

3. Для повторения упражнения сведите лопатки вместе, одновременно выгнитесь у локтей и подайтесь грудью к кольцам. Это должно выглядеть как подтягивание, с той только разницей, что ваши ноги находятся на земле и движение происходит перед вами, а не над вашей головой. Сделайте несколько пробных попыток. После этого шагните немного вперед и убедитесь, как это маленькое изменение увеличивает сложность упражнения.

Горизонтальное подтягивание можно усовершенствовать. Завершением этого упражнения может быть подтягивание или отжимание в положении, когда ноги подняты на подставку. Мы используем этот же порядок в нашем спортивном зале, чтобы помочь тем, кому за шестьдесят или даже за семьдесят, подтянуться впервые в жизни. Мы также используем их как восстановительные в послеоперационный период с людьми, вес которых превышает 120 кг. Упражнения вполне безопасны и эффективны, если вы делаете их с должным вниманием и здравым смыслом.

Возьмите в руки гантели

Рассмотрим два очень простых упражнения, которые вы можете выполнять с легкими гантелями, а затем вернемся к программе для начинающих.

Жим

Жим с гантелями прост и эффективен. Можно выполнять это упражнение с гантелями в двух руках или с гантелей в каждой попеременно. Для этого возьмите гантели, которые кажутся вам вначале слишком легкими. Очень важно научиться делать упражнение правильно, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку (рис. 21).

Рис. 21. Жим с гантелями

1. Поднимите гантели к плечам, убедитесь, что прочно держите их в своих руках, направьте взгляд вперед. Ваши локти расположены прямо под гантелями. Ноги на ширине плеч. Ноги, ягодицы и спина напряжены и устойчивы.

2. Неглубоко вздохните, задержите дыхание и поднимите гантели над головой. «Над головой» означает то, что если вы посмотрите на себя в профиль, то от центра гантели можно будет провести линию, которая пройдет через ухо, плечо, бедро и лодыжку. Движение гантелей строго по прямой – вверх и вниз, без наклона в любую сторону. В положении гантелей вверху вы можете развернуть кисти рук так, чтобы ладони повернулись вперед, при этом края гантелей могут слегка задеть друг друга.

3. Опуская гантели вниз, не прикладывайте усилий, дайте поработать силе земного притяжения, но следите за тем, чтобы скорость опускания была безопасной. Гантели могут немного отдохнуть у ваших плеч в таком положении, чтобы ладони смотрели друг на друга (держать их нужно как рукоятку молотка). Передохните немного и повторите упражнение. Задерживайте дыхание только для того, чтобы стабилизировать себя в поясничном отделе, но не до потери сознания! Подозреваю, что падение гантели на голову или на большой палец ноги действительно привлечет ваше внимание. Повторяю, делайте все осторожно и с умом.

Тяга гантели в наклоне

Возможно, вы заметили, что у нас появилась тема: из двух упражнений (отжимание и горизонтальное подтягивание) в одном усилие направлено от себя, в другом – к себе. Аналогично этому мы будем стремиться сохранять баланс и в упражнениях с нагрузкой. Для этого упражнения вы будете работать только одной гантелей (рис. 22–24). Я рекомендую тренировать сначала вашу слабую руку (это значит, что если вы правша, то сначала работайте левой рукой).

Рис. 22. Исходное положение

Рис. 23. Тяга гантели

Рис. 24. Возвращение в исходное положение

1. Давайте представим себе, что вы – левша и держите гантель в правой руке. Встаньте рядом с устойчивой скамьей, столом или стулом. Можно, конечно, воспользоваться стеной, но она не дает такой степени устойчивости. Держа гантель в правой руке, сделайте широкий шаг вперед (аналогично выпаду вперед, который мы уже умеем делать) и положите вашу левую руку на приготовленный стул или стол. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была в положении где-то между положением, параллельном полу, и легким наклоном вперед. Очень важно держать спину прямой и не выгибаться вперед в начале, конце или во время упражнения. Гантель должна находиться у вас сбоку.