Робб Вулф - Палеодиета – живое питание для здоровья

Потребление большого количества насыщенных жиров вместе с потребление большого количества углеводов – вот комбинация для ранней могилы. Как вы помните из предыдущих глав, повышенный уровень инсулина приводит к тому, что частицы ЛПНП уменьшаются в размере, уплотняются и легко окисляются. Это влечет за собой несколько нехороших последствий, главное из которых – усиление систематического воспаления с последующим увеличением вероятности таких сердечно-сосудистых осложнений, как инфаркт и инсульт. No bueno. Если же наше потребление насыщенных жиров укладывается в рамки потребления их нашими предками, мы контролируем их количество и тип, то у нас мало риска, если он вообще существует, получить сердечно-сосудистое заболевание. Мы рассмотрим этот вопрос подробнее, после того как разберемся с моно– и полиненасыщенными жирами.

Мононенасыщенные жиры

На самом деле этот раздел следовало бы назвать «мононенасыщенный жир»: хотя существует несколько «моно», нас интересует только одна разновидность – олеиновая кислота. Молекула олеиновой кислоты имеет 18 атомов углерода и содержится в основном в продуктах растительного происхождения: оливковом масле, авокадо и орехах. Но не следует исключать и ее животные источники! Даже мясо животных, питающихся зерном, содержит значительное количество этой кислоты. Многие знакомы со средиземноморской диетой. А знаете ли вы, что многие хорошие ее качества приписывают «полезной для сердца» мононенасыщенной жирной кислоте? На самом деле положительное действие мононенасыщенной кислоты поражает: улучшение восприимчивости к инсулину, повышенная реакция на глюкагон и понижение уровня холестерина. В большинстве растительных источников этой кислоты присутствуют и жирорастворимые антиоксиданты, которые, попадая на мембраны наших клеток, препятствуют окислению, приводящему к старению и дегенеративным заболеваниям. Мононенасыщенная жирная кислота была в рационе наших предков. Поэтому если мы хотим улучшить свою работоспособность, здоровье и обеспечить себе долголетие (а также хорошо выглядеть обнаженными), мы должны включить ее в меню.

Полиненасыщенные, или незаменимые, жиры

Как бы парадоксально это ни звучало, но незаменимые жиры действительно существуют. Наш организм не может синтезировать их, мы должны постоянно получать их с пищей. Если вам не удастся потреблять необходимое количество жиров, то вас ожидают большие проблемы. Для нашего международного читателя это будут Problemas Grandes или Scheissen Grossen! Как вы увидите, эти жиры действительно незаменимы. Но именно от них отказались наши предки, перейдя на сельскохозяйственную продукцию. В следующем разделе мы рассмотрим два подсемейства полиненасыщенных жирных кислот, называемых омега-3 и омега-6 (сокращенно n-3 и n-6 соответственно). Ну что, еще не уснули? Скоро уснете!

Самое важное

Просто чтобы вы оставались в курсе, я сообщу вам самое важное из того, о чем будет говориться в далее. Это поможет вам разобраться в массе научных терминов, которые выльются на вашу голову как из ушата.

1. Длинноцепочечные n-3/n-6 полезны. Мы получаем их из мяса животных, выкормленных травой, и рыбы, пойманной в открытых водоемах.

2. Отношение n-3/n-6 в рационе наших предков было приблизительно 1 : 1. В рационе современного человека оно составляет примерно 1 : 10. Это плохо.

3. Кукурузное, соевое, сафлоровое и подобные им растительные масла являются источником лишних n-6 в нашем рационе.

Альфа-линоленовая кислота (ALA)

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – длинноцепочечная жирная кислота класса омега-3. В ее молекуле имеются 18 атомов углерода. Содержится она в таких растительных источниках, как лен, конопля и другие. Этой кислоты не достаточно для достижения наших целей: повышения работоспособности, здоровья и долголетия, но вполне хватает для того, чтобы поддерживать хиппи-вегетарианцев в живом состоянии (думаю, что это хорошо). Мы более заинтересованы в таких жирных кислотах, как EPA и DHA, источниками которых являются в основном продукты животного происхождения: рыба, пойманная в открытых водоемах, и дичь, определенные типы яиц (полученные от кур, которых кормят льняным семенем), а также мясо скота, выкормленного травой на свободном выпасе. Если вы посмотрите на рис. 11, то увидите, что ALA преобразуется в организме в EPA и DHA, но это мучительно трудный процесс. Как я уже сказал, одной ALA достаточно, чтобы поддерживать в вас жизнь, но на прогресс не надейтесь.