Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

2. Тем временем в маленькой кастрюле с кипятком отварите фасоль в течение 4 минут, до мягкости. Хорошенько слейте воду. Фасоль тоже отложите пока в сторону.

3. Нагрейте масло в сковороде гриль, выложите цыпленка и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока мясо не прожарится. Отставьте в сторону.

4. Смешайте в большой салатнице огурец, сладкую кукурузу, томаты и фасоль. Добавьте цыпленка и пасту и аккуратно перемешайте.

5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 642 ккал Углеводы 66,6 г Протеины 38 г Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г)

Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:30 минут

4 филе индейки, без кожи и костей

50 г орехового песто

2 ч. л. жидкого меда

1 ч. л. рапсового или канолового масла

обжаренные средиземноморские овощи, для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Разрежьте каждое филе вдоль, но не до конца. В разрез вложите по четверти песто.

3. В маленькой миске смешайте мед и масло, затем с помощью кисточки смажьте каждое филе. Запекайте в течение 25–30 минут, пока индейка не будет готова; степень готовности проверяется острым ножом. Если его воткнуть в мясо, должен потечь прозрачный сок. Если верх подрумянивается слишком быстро, накройте индейку фольгой.

4. Подавайте с обжаренными овощами.

Пищевая ценность (в расчете на котлету)Калорийность 225 ккал Углеводы 3,7 г Протеины 28 г Жиры 10,7 г (из них насыщенных 2,8 г)

Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом.

Порции:4

Время на подготовку:20 минут

Время приготовления:40 минут

125 г фарша из постной говядины

1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками

1 нарезанная луковица

150 г грибов, нарезанных ломтиками

1 раздавленный зубчик чеснока

150 г брокколи

400 г консервированных томатов кусочками

80 г (1/3 стакана) красной чечевицы

2 ч. л. дрожжевого экстракта

400 г промытой консервированной фасоли

1 ч. л. паприки

морская соль и свежемолотый черный перец

½ ч. л. порошка чили

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеных прованских трав

1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.

2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.

3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.

4. Влейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а бо́льшая часть жидкости не впитается.

5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 294 ккал Углеводы 40 г Протеины 22 г Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)