Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

3. Добавьте в сковороду лук и чеснок и жарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Всыпьте муку, затем постепенно влейте бульон, добавьте помидоры и специи. Приправьте солью и перцем и доведите до кипения.

4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 481 ккал Углеводы 50 г Протеины 25 г Жиры 20,4 г (из них насыщенных 6,3 г)

Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:20 минут

1 ст. л. семян кориандра

1 ст. л. семян тмина

1 ст. л. оливкового масла

1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный

сок ½ апельсина

400 г консервированного нута, промытого

100 г листьев шпината

125 г (2/3 стакана) киноа

4 отбивные из ягненка по 50 г каждая

1 л (4 стакана) бульона

1. Нагрейте гриль. Выложите кориандр и семена тмина в сковороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и жарьте, пока не почувствуете их аромат. Переложите в ступку и размельчите в порошок. Добавьте масло, чили и апельсиновый сок и приготовьте соус.

2. С помощью кисточки обильно смажьте получившейся смесью отбивные и жарьте их на гриле 20 минут, регулярно переворачивая и смазывая, до готовности отбивных.

3. Тем временем сложите в большую кастрюлю шпинат и киноа и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне, затем готовьте на медленном огне 12 минут до мягкости киноа. Хорошенько слейте воду, введите нут и прогрейте на медленном огне.

4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 492 ккал Углеводы 57,5 г Протеины 35,5 г Жиры 13,8 г (из них насыщенных 2,9 г)

Еще одно карри, насыщенное специями и богатое антиоксидантами; к нему прекрасно подойдут бурый рис или цельнозерновые питы.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут плюс 30 минут на маринование

Время приготовления:1 1/4часа

2 зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и натертый на терке

1 маленький, очень острый зеленый чили, очищенный от семян и нарезанный на тонкие ломтики

2 пригоршни кориандра или листьев кинзы

500 г мяса ягненка из лопаточной части, нарезанного на куски со стороной 2 см

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 луковица, нарезанная на куски

1 ч. л. паприки

½ ч. л. куркумы

½ ч. л. соли

4 ст. л. обезжиренного греческого йогурта

400 г листьев молодого шпината

4 цельнозерновые питы для подачи

1. Сложите чеснок, имбирь, чили и кориандр или кинзу в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной консистенции. Вотрите полученную массу в ягненка и оставьте мариноваться на одной стороне на 30 минут.

2. В большой кастрюле на сильном огне нагрейте масло и обжарьте лук примерно 4 минуты, пока он не станет золотистым и хрустящим.

3. Выложите в кастрюлю ягненка, убавьте огонь до среднего и добавьте паприку, куркуму и соль. Накройте крышкой и готовьте 10 минут, помешав один или два раза. Мясо должно пустить немного сока.

4. Добавьте йогурт по 1 ст. л., хорошо размешивая каждую порцию. Добавьте шпинат и обжаривайте несколько минут, пока он не завянет. Хорошо перемешайте все ингредиенты, накройте крышкой и убавьте огонь до минимально возможного. Оставьте готовиться на 50 минут, периодически помешивая, пока ягненок не станет мягким.

5. Подавайте горячим с цельнозерновыми питами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 495 ккал Углеводы 35,2 г Протеины 42,4 г Жиры 19,1 г (из них насыщенных 6,4 г)

Это не содержащее углеводов блюдо прекрасно подходит для дня отдыха или дня низкоинтенсивной тренировки. Оно и насыщает, и снабжает организм нужными питательными веществами.

Порции:4

Время на подготовку:25 минут

Время приготовления:1 час

2 крупных баклажана, нарезанные ломтиками