Порции:4
Время на подготовку:15 минут
Время приготовления:1 час
4 куриные грудки без костей
1 крупная луковица, нарезанная на куски
4 крупные моркови, нарезанные на куски
2 крупных пастернака, очищенные от кожуры и нарезанные на куски
2 картофелины для запекания, очищенные от кожуры и нарезанные на куски
2 раздавленных зубчика чеснока
сок 1 апельсина
1 ст. л. жидкого меда
1 пригоршня листьев розмарина
1 л (4 стакана) куриного бульона
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Поместите куриные грудки в большую форму для запекания, вокруг разложите лук, морковь, пастернак и картофель. Смешайте чеснок, апельсиновый сок, мед и розмарин и вылейте в форму. Наконец вылейте к курице и овощам бульон и приправьте солью и перцем.
3. Накройте крышкой и готовьте 45–60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 386 ккал Углеводы 54,8 г Протеины 32,4 г Жиры 5,3 г (из них насыщенных 1,9 г)
Пирог из цыпленка и горчичного пюре
Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона.
Порции:4
Время на подготовку:15 минут
Время приготовления:1 1/4часа
1 ст. л. рапсового или канолового масла
455 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона
4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей
морская соль и свежемолотый черный перец
1 луковица, нарезанная на куски
2 моркови, нарезанные кубиками
2 кабачка или цукини, нарезанные кубиками
100 г стручков огненно-красной фасоли, нарезанных полосками
100 г (¾ стакана) свежего, стручкового или замороженного гороха
Для горчичного пюре
750 г рассыпчатого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного на куски
30 г нежирного сливочного сыра
1 ч. л. цельнозерновой горчицы
2–4 ст. л. обезжиренного молока
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Нагрейте масло в сковороде на медленном огне, выложите курицу и лук и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока они не подрумянятся.
3. С помощью шумовки переложите курицу и лук в форму для запекания. Добавьте остальные овощи, бульон, соль и перец. Накройте крышкой и запекайте 35–40 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет.
4. Тем временем приготовьте пюре. Выложите картофель в большую кастрюлю и залейте водой. Закройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте вариться на 10 минут, до мягкости картофеля. Полностью слейте воду. Добавьте сливочный сыр, горчицу и молоко и взбейте пюре до однородной консистенции.
5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15–20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 408 ккал Углеводы 44 г Протеины 34 г Жиры 10,9 г (из них насыщенных 4,1 г)
Бефстроганов с цыпленком и каннеллини
Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов.
Порции:4
Время на подготовку:15 минут плюс 20 минут на вымачивание
Время приготовления:40 минут
30 г сушеных белых грибов
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 крупная луковица, нарезанная на куски
1–2 нарезанных зубчика чеснока
3 стебля сельдерея, нарезанные на куски
300 г нарезанных на куски куриных грудок без кожи и костей
150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) куриного или овощного бульона
2 ч. л. цельнозерновой горчицы
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу