Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

Порции:4

Время на подготовку:5 минут

Время приготовления:15 минут

2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками

2 красных перца, очищенные от семечек и нарезанные на кусочки

1 баклажан, нарезанный на ломтики

100 г грибов, нарезанных на ломтики

4 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 ст. л. сушеного орегано

3 ст. л. рапсового или канолового масла

8 ломтиков хлеба на закваске

200 г сыра моцарелла, нарезанного ломтиками

свежемолотый черный перец

1. Нагрейте гриль до средней температуры.

2. Выложите все овощи и чеснок на поднос для гриля, посыпьте орегано и сбрызните маслом. Перемешайте ингредиенты так, чтобы они слегка смазались маслом. Жарьте на гриле 8–10 минут, периодически поворачивая овощи, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистый цвет.

3. Поджарьте тосты.

4. Выложите овощи на тосты и накройте ломтиками моцареллы. Снова подержите на гриле 5 минут, пока сыр не расплавится. Приправьте черным перцем и подавайте горячими.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 459 ккал Углеводы 45,7 г Протеины 24,5 г Жиры 21,1 г (из них насыщенных 6,5 г)

Отличное легкое блюдо, которое удобно взять с собой, если вас в этот день еще ждет тренировка. Батат и цельнозерновая тортилья служат источником медленно высвобождающихся углеводов, снабжающих вас энергией во время высокоинтенсивных тренировок, соревнований или последовательных сессий. Понятное дело, если у вас имеется готовый батат, приготовить рулетики будет еще проще и быстрее.

Порции:2

Время на подготовку:10 минут

Время приготовления:1 час

1 нарезанный на кусочки клубень батата, около 250 г

1 пригоршня листьев молодого шпината

2 цельнозерновые тортильи

томатная сальса

свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 200 °C.

2. Несколько раз проткните клубень вилкой, запекайте 1 час или пока картофель не станет мягким внутри с чудесной хрустящей корочкой снаружи. Отложите остывать, затем порежьте на кусочки.

3. Распределите картофель и шпинат по рулетикам. Добавьте 1 ст. л. томатной сальсы и приправьте черным перцем. Заверните или сложите рулетики и съешьте сразу же или оберните пищевой пленкой и храните в холодильнике.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 308 ккал Углеводы 60 г Протеины 8,5 г Жиры 3,2 г (из них насыщенных 1,2 г)

Один из моих любимых рецептов, который наглядно показывает, что спортивное питание может подходить для всей семьи. Я называю это блюдо «дешево и сердито», поскольку все готовится в одной форме, а значит, посуды остается меньше! Если вы используете такие чипсы для восстановления, добавьте 2 яйца, чтобы получить 20 г протеинов.

Порции:4

Время на подготовку:10 минут

Время приготовления:45 минут

1 клубень картофеля рассыпчатых сортов, нарезанный на длинные полоски

1 крупный батат, нарезанный на длинные полоски

2 пастернака, очищенные и нарезанные на длинные полоски

2 крупные моркови, нарезанные на длинные полоски

2 ст. л. рапсового или канолового масла

2 ч. л. сушеного розмарина

2 ч. л. жидкого меда

4 яйца

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите все овощи в большую форму. Смешайте масло, розмарин и мед, затем вылейте смесь на овощи и хорошенько перемешайте.

3. Готовьте примерно 40 минут, пока овощи не станут почти мягкими.

4. Выньте форму из духовки и проделайте 4 углубления в овощах. В каждое разбейте по 1 яйцу и снова поставьте форму в духовку на 2–3 минуты, пока белки яиц не станут матовыми. Желтки при этом должны остаться жидкими. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 215 ккал Углеводы 30 г Протеины 8,3 г Жиры 11,6 г (из них насыщенных 1,6 г)

Если вы сочетаете тренировки с работой и, возможно, находите еще время для семьи, основные блюда должны не только удовлетворять ваши спортивные потребности, но и отвечать вашему образу жизни. Эту прекрасную запеканку можно использовать как самостоятельное блюдо. Более того, если вы приготовите ее накануне вечером, вам останется только поставить ее в духовку по возвращении с работы или с тренировки. Рецепт также подходит для тиховарки, если вы ею пользуетесь. Это идеальное восстановительное блюдо, богатое постными протеинами и углеводами, восполняющими гликогеновые запасы.