Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

18:30

Основной прием пищи, за которым следует натуральный йогурт с фруктами и медом

21:30

Горячий шоколад с овсяными лепешками и арахисовым маслом

Изначально клиент не был уверен, что изменения в схеме питания хоть как-то повлияют на его «неутолимый голод», как он сам выражался. Тем не менее несколько недель спустя я получила от этого мужчины электронное письмо, где он сообщал о поразительных улучшениях. У него заметно повысилась работоспособность, энергичность и концентрация.

Тренировки пловцов традиционно отличаются продолжительностью и жесткостью; элитные спортсмены могут заниматься по 6 часов в день в напряженнейших условиях, включая сессии в воде и на земле в форме силовых и кондиционных упражнений.

Занятия проходят 4–10 раз в неделю, покрывая различные дистанции.

Для тренировок спринтеров, как правило, характерен более низкий объем; они проплывают меньшее расстояние, но зачастую с более высокой скоростью и интенсивностью, чем пловцы на определенные дистанции или на открытой воде, которые могут преодолевать по 10 км за сессию с невысокой скоростью.

В силу специфической природы плавания нередко можно встретить спортсменов, начавших заниматься еще в детстве. Обычно нагрузки возрастают в подростковом возрасте. Необходимость совмещать утренние тренировки со школьной учебой и при этом давать организму все необходимое для роста и спортивного прогресса имеет огромное значение в контексте питания. Читайте о молодых спортсменах в главе 1.

Еженедельные программы тренировок для пловцов включают сессии с различными уровнями интенсивности. Как и в случае с другими видами спорта, рацион должен соответствовать тому, какую нагрузку получает организм.

В главе 2 мы узнали, как ИВН (индивидуальное восприятие нагрузки) помогает тренироваться с нужным уровнем интенсивности и правильно подпитывать себя в процессе. В плавании использование ИВН обретает еще большее значение, поскольку частота пульса в воде снижается на 13 ударов. Это означает, что ориентироваться на сердечный ритм не так полезно, как в других видах спорта.

Приведенная ниже табл. 3.5 отражает варианты ИВН применительно к плаванию. Табл. 3.6 демонстрирует типичный еженедельный график тренировок.

Итак, давайте рассмотрим некоторые практические примеры тренировок и их нутриционные потребности.

Вне зависимости от дистанции, на которой вы тренируетесь, низкоинтенсивное восстановительное плавание всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут плавания в неспешном темпе и работа с ИВН в 5 баллов при любом стиле. При этом темпе вы плывете с легкостью и теоретически могли бы одновременно вести разговор! После такого плавания вы будете ощущать прилив энергии, вследствие чего его разумно ставить между двумя напряженными сессиями.

Низкоинтенсивное плавание в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что длительность тренировки не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, плавание в неспешном темпе возможно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете низкоинтенсивное плавание, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах – 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день – порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Гидратация имеет колоссальное значение для пловцов. В бассейнах обычно теплая и влажная среда. Мокрая кожа не чувствует потоотделения. Держите возле бассейна бутылку с водой и регулярно делайте пару глотков. В очень жарких условиях старайтесь потреблять 200 мл каждые 20 минут.