Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.

Общенациональное исследование питания спортсменов, принадлежащих к самым различным видам спорта, сделало вывод о том, что именно пловцы в массе своей отличаются более высоким аппетитом и потреблением энергии. И правда, я нередко вижу подтверждение этому на практике. Чтобы разобраться, в чем причина, проводились многие исследования, и, хотя окончательный и убедительный ответ еще не получен, наиболее вероятно, что плавание не влечет уменьшение аппетита, характерное для напряженного бега или велоезды. Многие из вас после плавания наверняка чувствовали себя «голодным как волк». Некоторые научные работы относят этот эффект на счет прохладных температур, при которых приходится тренироваться пловцам. У бегунов и велосипедистов во время тренировки, наоборот, температура тела повышается, что подавляет аппетит, по крайней мере в краткосрочном периоде. Как следствие всего сказанного выше, необходимо проявлять исключительную внимательность, чтобы не перестараться с компенсированием только что сожженной энергии, особенно в процессе низкоинтенсивных тренировок. Многим пловцам пригодился один полезный совет: при возможности сразу после выхода из бассейна выпить что-нибудь горячее. Горячее питье помогает поднять температуру до нормального уровня и сделать выбор в пользу правильных продуктов после тренировки.

В процессе тренировок умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая на 6–7 по шкале Борга.

Приведем примеры некоторых программ.

• 45–60-минутное непрерывное плавание с умеренной степенью интенсивности в выбранном вами стиле. В середине сессии приготовьтесь к «рывку»: поставьте целью проплыть 100 м как можно интенсивнее и быстрее. Это позволит вам отслеживать еженедельный прогресс. Не забывайте о разминке и заминке в виде 100 м неспешного плавания в любом стиле.

• Тренировки умеренной интенсивности с отработкой навыков. Проведите разминку, проплыв 100 м в неспешном темпе в любом стиле, за чем следует 30 секунд отдыха, а затем 8 сетов по 4 25-метровых заплыва умеренной интенсивности с 10 секундами отдыха после каждых 25 м и 3 минутами отдыха между сетами в стиле, в котором вы будете состязаться. В качестве заминки выбирайте 100 м неспешного плавания в любом стиле.

Cессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное плавание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах – по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы плаваете.

Если вы опытный пловец, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60–90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед плаванием. Вот несколько отличных вариантов:

• банан;

• 1–2 ломтика солодового хлеба;

• 1 тост;

• маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1–2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после занятий. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, и не забывайте о временны́х рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после плавания. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы планируете начать тренировку средней интенсивности перед завтраком в 6:30 и вернуться в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное – хороший восстанавливающий завтрак, скажем пита с омлетом (см. рецепт в разделе "Завтраки") или каша с семенами подсолнечника и чиа (см. рецепт в разделе "Завтраки"), к 9:30. Это горячие завтраки, которые помогут вам поднять температуру до нормального уровня. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.