Тренировки умеренной интенсивности
Велотренировки умеренной интенсивности обычно проводятся в «устойчивом состоянии», варьируясь по времени от 60 до 90 минут. Это быстрее, чем ваш неспешный темп. У вас должна сохраниться способность вести разговор, но уже не слишком свободно. Если вы пользуетесь пульсометром, он должен работать на 60–70 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Эти сессии вы можете выполнять как на дороге, так и на турбо– или велотренажере, но не забывайте выдерживать нужную интенсивность.
Требования к питанию
Cессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное катание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах – по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы ездите.
Если вы опытный велосипедист, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60–90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:
• банан;
• 1–2 ломтика солодового хлеба;
• 1 тост;
• маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1–2 чайными ложками меда.
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, и не забывайте о временных рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное – хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой (см. рецепт в разделе "Завтраки") или пита с омлетом (см. рецепт в разделе "Завтраки"), к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за заездом, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него – основательный прием пищи.
Велосипедная езда на выносливость – первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.
Вот несколько вариантов программ:
• 3,5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;
• 4-часовая езда по холмистой местности;
• 5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.
Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Требования к питанию
Ключевая стратегия – употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5–7 г/кг МТ. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4–6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
• 50 г овсяных хлопьев;
• банан;
• порция батата размером с кулак;
• 3–4 овсяные лепешки;
• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
• тост.
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу