Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

Ниже представлены схемы питания, которые учитывают требования к продолжительным упражнениям на выносливость. Любое из этих меню позволит вам пополнить запасы гликогена перед физическими занятиями, чтобы организм мог получать энергию в процессе тренировки. К тому же в составленных мной схемах вы найдете немало полезных блюд для восстановления, которые помогут вам максимально быстро восполнить запасы гликогена.

Завтрак:бейгл с ореховым маслом, смузи с клюквой и манго.

После тренировки:мокко-шейк.

Обед:рулетики с лососем для восстановления мышц.

Полдник:маффины со шпинатом и пармезаном.

Ужин:запеканка с сосисками, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

Вечер:бодрящий горячий шоколад.

Завтрак:гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

Обед:лапша соба с говядиной, маффин из темного шоколада и имбиря.

После тренировки:смузи с клюквой и манго.

Ужин:карри из булгура, крамбл из ревеня с гранолой.

Вечер:бодрящий горячий шоколад, бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Завтрак:овсянка «Черный лес».

После тренировки:смузи с летними фруктами, рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой.

Полдник:латте, кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин:карри с ягненком и шпинатом с рисом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Завтрак:2 маффина с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.

Обед:густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.

После тренировки:500 мл ароматизированного молока.

Ужин:паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами, пирог из поленты с лимоном.

Завтрак:овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

После тренировки:смузи с бананом и миндалем, кебабы с цыпленком и пряной тахини.

Полдник:2 ломтика чайного хлеба из кабачка, латте.

Ужин:рис со свининой, мангольдом и чили, персики пашот с кардамоновым кастардом.

Завтрак:бейгл с ореховым маслом.

После тренировки:чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.

Полдник:мокко-шейк.

Ужин:пенне с панчеттой и пурпурной брокколи, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак:овсянка «Черный лес».

Обед:салат с цыпленком и киноа.

Полдник:кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин:пита с омлетом, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак:2 ломтика яблочного хлеба к завтраку с медом.

После тренировки:обжаренные овощи и брускетта с моцареллой, напиток на основе молока.

Полдник:лепешка с сыром и чили, чатни.

Ужин:запеканка с лососем и пастой, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак:коктейль на завтрак.

Обед:тосты с авокадо и семечками.

После тренировки:напиток на основе молока, овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин:пикантное филе скумбрии с киноа, пирог из поленты с лимоном.

Завтрак:блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

После тренировки:напиток на основе молока, маффин со шпинатом и пармезаном.

Полдник:фриттата с цукини и фетой.

Ужин:простая рыба с картошкой, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

Их можно оценить на 7 и более баллов из 10 по шкале Борга, а пульс во время занятий у вас будет минимум в 70 % от вашего максимума.