Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

Попробуйте приготовить дома этот простой «энергетик» с 30 г углеводов и около 38 ммоль натрия, что соответствует содержанию данных веществ в большинстве брендированных спортивных напитков. Возьмите 300 мл фруктового сока, долейте 200 мл воды и, если стоит жаркая погода и вы пьете во время тренировки, добавьте 1/4 чайной ложки соли. Возможно, вкус напитка покажется вам не слишком приятным, если вы еще не вспотели как следует.

Тем, кто предпочитает заниматься не с самого утра, а скажем, в обед или даже поздним вечером, рекомендуется включать небольшое количество углеводов в последний перед тренировкой прием пищи из расчета опять-таки приблизительно в 1 г/кг МТ за один раз. В практическом выражении это примерно порция размером с кулак. Не следует забывать о 0,25 г/кг МТ протеинов, а также о большом количестве овощей или салата.

Помните, устойчивое состояние не истощает тело, поэтому период для «дозаправки» может составлять до 2 часов с момента окончания занятий. В большинстве случаев его легко совместить с ближайшей трапезой. Единственное исключение – вечерняя тренировка после ужина. По возвращении домой вам потребуется не только восстановить силы, но и подготовиться ко сну. Самый оптимальный выбор – молочные продукты, поскольку они содержат легкоусвояемые углеводы и протеины. Бодрящий горячий шоколад, рецепт приготовления которого приведен в разделе «Перекусы», – это то, что надо. Можете добавить банан или тост с ореховым маслом, если одного питья вам недостаточно.

Ниже представлены варианты меню, отлично подходящие для умеренных физических нагрузок. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.

Перед тренировкой:смузи с летними фруктами.

Завтрак:овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Обед:фриттата с цукини и фетой.

Полдник:2 овсяные лепешки, хумус с хариссой и тмином.

Ужин:острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.

Завтрак:овсянка с корицей и яблоком.

Обед:рис, обжаренный с яйцами и кешью.

Ужин:котлеты из индейки по-киевски с песто с обжаренными средиземноморскими овощами, замороженный персиковый йогурт.

Перед тренировкой:маффин с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.

Завтрак:тропический смузи, бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Обед:лососевая похлебка.

Полдник:напиток на основе молока, например латте.

Ужин:чили кон карне с чечевицей и фасолью, ягоды с жареным миндалем.

Завтрак:мюсли Бирхера с черникой.

После тренировки:чипсы из питы с черным перцем с паштетом из скумбрии.

Полдник:смузи с клюквой и манго.

Ужин:бирьяни с цыпленком по-пенджабски, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак:гранола в горшочке.

Обед:обжаренные овощи и брускетта с моцареллой и латте.

Полдник:хумус с хариссой и тмином.

Ужин:карри с ягненком и шпинатом, замороженный ванильный йогурт.

Завтрак:пита с омлетом.

Обед:дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.

Полдник:маффины с темным шоколадом и имбирем.

Ужин:батат с начинкой, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Завтрак:коктейль на завтрак.

Обед:запеканка из курицы, груши пашот с кардамоновым кастардом.

Ужин:салат со свеклой, фетой и картофелем, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Завтрак:блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

Обед:тост с авокадо и семечками.