Дмитрий Сахапов - Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Массаж также необходим для того, чтобы хорошенько размять глубокие мышцы, которые часто находятся в постоянном тонусе, что приводит к болезненным ощущениям, в том числе к болям в суставах. Они, будучи напряжены, перетягивают сустав так, что при беге возникают вредные для здоровья суставов процессы. Так называемое «колено бегуна» появляется чаще всего именно по этой причине. Поэтому к массажу я в процессе подготовки к марафону прибегал где-то раз в две недели, всякий раз вынужденно.

Но позже я узнал, что можно и нужно было самостоятельно раскатывать мышцы при помощи специальных массажных валиков и роликов. И так надо было делать, в идеале, ежедневно, до полного исчезновения ощущения «забитости» мышц. Это достаточно болезненная процедура, но необходимая для того, чтобы привести мышцы в порядок и сделать их снова мягкими и безболезненными. Тем не менее, глубокие мышцы и связки таким образом самостоятельно не промассируешь, поэтому время от времени следует посещать массажиста.

Про восстановительные пробежки я уже писал выше, в 3-й главе, а здесь скажу пару слов про заминку. Даже если вам кажется, что после тренировки ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или вообще опуститься хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, – ни в коем случае не делайте этого! Например, на соревнованиях, после серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках. А при интенсивных тренировках нужно последние 1–2 км работать в более медленном, заминочном, темпе.

Летом я продолжил свои тренировки с учетом полученных рекомендаций, но все же самостоятельно. В неделю я занимался в среднем 2–3 раза в начале лета и 3–4 – в конце периода подготовки. За месяц я пробегал примерно 120–140 км. Строго говоря, это очень маленькие объемы для подготовки к марафону, тем не менее, мне этого хватило. Потому что не столь важно, сколько ты бегаешь, важнее – насколько правильно ты тренируешься. А вот чего мне не хватило – так это мотивации.

Как я уже говорил, лето 2016-го в столице было очень жарким. Я бегал в парке, среди полуобнаженных загорелых тел, обливаясь потом, и проклинал тот день, когда решил пробежать Московский марафон. Плюс ко всему, я бегал один. Не только без компании, но зачастую и вообще один во всем парке, особенно днем, когда весь город изнывал от жары.

Никаких летних стартов я не планировал, но оказалось, что четыре месяца – это слишком много для одного этапа подготовки, нужны промежуточные старты, как вешки на дороге к главной цели. В итоге я не выдержал и, чтобы восстановить мотивацию, взял отпуск с первого августа и уехал на две недели в автомобильное путешествие по бескрайним просторам нашей Родины. Да, я потерял две недели, но немного отдохнул и сохранил способность готовиться к своему главному старту. Проветрил голову, опять же.

Буддийский храм в Элисте. Спокойствие и гармония помогают привести себя в норму

Для составления тренировочного плана к серьезному забегу обращайтесь к тренерам-профессионалам. Запланируйте тренировочные циклы, промежуточные старты с учетом ваших предпочтений и физической формы. Придерживайтесь спортивной диеты, которую также разработает тренер и которая даст вам силы для совершения необходимой работы.

Вернувшись из отпуска, я начал тренироваться с новой силой. 3–4 тренировки по 10 км в будние дни и одна длинная в субботу. Ровно за месяц до старта я выполнил своеобразный тест – впервые пробежал 35 км по парку. Где-то после 25-го километра скорость бега начала медленно снижаться. В предыдущей главе я подробно описывал, почему так происходит. Но так называемой «стены марафонца», то есть полного истощения запасов гликогена, я не почувствовал. В итоге своим результатом (3 часа 35 минут) я был очень доволен.

Что это означало для меня? Это означало, что марафонскую дистанцию 42,2 км я преодолею в любом случае. Даже если пробегу всего 35 км, то все равно останутся силы на то, чтобы хотя бы дойти пешком оставшиеся семь с небольшим километров. Этого более чем достаточно, чтобы уложиться в лимит соревнования – 6 часов. Кроме того, мне стал понятен целевой темп, которого я буду придерживаться на марафоне, – 6 минут на километр. Таким образом получилось расчетное целевое время финиша в районе 4 часов 15 минут.