Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Только вот незадача: душа не приемлет заменителей, а чувства невозможно не испытывать. Тело все запомнит, как я писала в одной из предыдущих глав. А на подавление уходит столько энергии, что проснулся – уже устал. И в итоге «ничего я не хочу».

Можно истоки хронической усталости искать в дырявом кишечнике, щитовидке или нехватке витаминов, а можно в телесных зажимах, в подавленных чувствах, в привычных поведенческих паттернах типа «отдохнешь на том свете». Лучше и там, и там.

Какими бы ни были причины нарушения отношений с едой, беда в том, что мы, с одной стороны, теряем контакт с телом, сбиваем физиологические настройки и постепенно перестаем распознавать свой настоящий голод.

А с другой, вместо решения истинной проблемы просто наживаем еще одну. Здоровые отношения строятся на понимании сигналов собственного тела, на различении физиологического голода и психологического. И практика различения голода – один из важных шагов на пути не только к стройности всерьез и надолго, но и к восстановлению здоровых отношений с собой и с едой.

Ешь, когда голоден, останавливайся, когда наелся. Звучит просто, но на самом деле соблюдение этих принципов потребует некоторых знаний, усилий и практики. Новые привычки, поведение, мышление – как мышцы. Они не берутся от одного понимания, их нужно тренировать. Но это стоит того.

Вот несколько проверенных лайфхаков.

Эмоциональный голод всегда внезапный, специфический, возникает в голове в виде мысли и не зависит от времени последнего приема пищи.

Физиологический – нарастает постепенно и ощущается физически, в животе. Обычно он неконкретный: просто хотим есть и можем поесть и салат, и омлет, и что угодно. А по времени обычно проходит более трех часов с последнего полноценного приема пищи. Чай с печенькой не в счет.

Ключевой навык здорового и осознанного питания – это навык начинать есть, ощущая «оранжевый» уровень голода. Это значит, что вы уже проголодались достаточно, но не до красного уровня fungry – state of being fucking hungry, что в вольном переводе означает запредельный уровень голода по шкале, которую я привожу ниже.

Оценивайте свое ощущение «хочу есть» по шкале голода…

Красная зона

Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, могут дрожать руки, сознание может становиться нечетким.

Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все что угодно.

Оранжевая зона

Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода: в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливыми, настроение снижается.

Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода, легкое ощущение подсасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт. Вы можете продолжать то, чем вы заняты.

Зеленая зона

Не голоден – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

А в помощь для тренировки навыка вовремя останавливаться во время еды вот еще одна шкала – шкала сытости.

Красная зона

Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

Оранжевая

Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

Желтая

Сыт – вы ощущаете еду в желудке, чувствуете наполненность, комфорт, хотя место в животе еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, но мозг может еще шептать: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этого санкционного сыра». Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и будете надолго ощущать сытость.

Зеленая

Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то этого вам хватит, чтобы продолжить свои дела, но, скорее всего, вы снова проголодаетесь в скором времени.

Чтобы не переедать, отмечайте, когда вы в желтой зоне, чтобы с чувством, толком, расстановкой насладиться едой и закончить трапезу.

А для «чувства-толка-расстановки» требуются время и внимательность. Во-первых, чтобы до нас дошло наконец-то, что мы сыты, требуется от пятнадцати до тридцати минут. Это связано с тем, что энзимы, которые участвуют в передаче сигнала сытости из желудка в мозг, начинают вырабатываться не сразу, нужно время «переварить». А во-вторых, внимательно прислушиваясь к вкусовым ощущениям, можно и удовольствие от еды получить, и заметить момент, когда оно идет на убыль, и вы сможете вовремя остановиться.