Юлия Доманова - Я буду спать сам. Книга о сонных лайфхаках

1. Обучение самостоятельному засыпанию происходит максимально мягко именно на пике давления сна. Находим мы это значение с помощью математического метода расчета индивидуальных норм сна и бодрствования ребенка.

2. Дифференциальная диагностика (определение точной причины) тех или иных причин проблем со сном возможна только на пике давления сна. Особенно если речь идет о симптомах, которые одинаковы у некоторых проблем. Например, у «перегула» есть трудное засыпание, прерывистый сон, низкая выносливость. Те же симптомы есть и у «недогула». Но «лечить» обе проблемы необходимо разными способами. Если определить причину неверно, то можно навредить и завести ситуацию в патовое состояние.

Давление сна на дневной отдых всегда ниже, чем на ночной сон. Именно поэтому обучение самостоятельному засыпанию следует начинать с засыпания на ночь. Это связано с тем, что за день человек довольно сильно устает и ему требуется продолжительный отрезок сна, чтобы восстановить силы организма, отрегулировать процессы во внутренних органах, переработать полученную информацию.

С дневными снами все обстоит иначе. Вроде бы и выносливость у ребенка еще не очень большая, вроде бы и устает. Но засыпает сложнее. Поэтому важнейшим регулятором давления сна на дневные сны выступает правильное распределение нагрузки в отрезках бодрствования.

Мы разделяем виды нагрузки:

1) на физическую;

2) ментальную;

3) световую (термин наполовину шуточный, но нашим мамам он нравится).

Физическая нагрузкавключает в себя отработку навыков, которые в данный период активно развиваются. Например, малыш начал вставать у опоры. Нужно обеспечить ему условия, при которых он сможет тренировать этот навык в таком объеме, чтобы удовлетвориться им, немного потерять интерес, закрепить свои достижения и, конечно же, устать. Нагрузка, направленная на стимуляцию новых навыков, имеет крайне высокий коэффициент усталости.

Помимо этой нагрузки, малышу нужно обеспечить в целом достаточную подвижность, в которую будут включены те навыки, которые он уже давно освоил. Коэффициент усталости у такой нагрузки ниже. Только ни в коем случае не переусердствуйте с нагрузкой на стимуляцию новых навыков. Это может привести к переутомлению и сокращению выносливости.

Ментальная нагрузкаразделяется по такому же принципу – на стимуляцию новых навыков и на ментальное развитие в целом.

Сложность в распределении физической и ментальной нагрузки заключается в том, что невозможно один раз и навсегда определить баланс. Придется постоянно лавировать между изменениями по мере роста и развития ребенка, временем года, погодой и физическим состоянием. А это довольно непросто для мамы. Но именно в этом развивается материнская компетентность.

Загадочный термин «световая нагрузка»не такой на самом деле и загадочный. Но может оказаться довольно проблемным пунктом для жителей средней полосы в период с октября по апрель, так как напрямую связан с прогулками. Ни для кого не секрет, что для хорошего сна необходимо гулять. И не просто так, а при естественном свете.

Как это работает? С пищей мы получаем аминокислоту триптофан. Из нее на интенсивном естественном освещении синтезируется гормон счастья – серотонин. Не совсем понятно, как серотонин связан со сном? Хотя нет, пожалуй, для большинства тех, кто читает эту книгу, счастье и сон связаны напрямую. Так вот, все дело в том, что серотонин является предшественником гормона сна – мелатонина. Чем больше съели триптофана, тем больше получим серотонина (если пойдем гулять в светлое время суток). Чем больше получили серотонина, тем больше перед сном в затемненном помещении получим мелатонина. Чем больше мелатонина, тем выше давление сна.

Как вы уже поняли, проблемы с этим видом нагрузки возникают тогда, когда сама возможность прогулки затруднена. Например, из-за плохой погоды. Также эта проблема наблюдалась в период карантина и самоизоляции в тех семьях, которые живут в квартирах, а не частных домах с участком.

Как правильно распределить нагрузку? Примерно 2/3 всего отрезка ВБ займет активная деятельность – физическая, ментальная и световая. Затем важно замедлить малыша, занять его более спокойными играми, покормить. После этого наступает самая «мягкая» часть бодрствования – непосредственная подготовка ко сну, которая включает в себя ритуал и само укладывание.