Vladimir Oliynovich - Домашний тренажерный зал Total Gym® для наращивания мышечной массы, сжигания жира и потери веса

Частота: Как часто вы должны заниматься? Мы считаем 15-20 минут в день три-четыре раза в неделю. Если вы считаете, что должны заниматься чаще или дольше вы на правильном пути. Однако следуйте все же основным принципам заложенным в предлагаемом руководстве.

ТРИ ВИДА ДВИЖЕНИЙ В УПРАЖНЕНИЯХ

Двухсторонее движение:

Это наиболее распространенный тип движений в упражнениях. Он используется когда обе руки или ноги двигаются вместе в одном направлении. Очевидно вы будете выполнять много упражнений таким образом.

Одностороннее движение:

Одностороннее движение выполняется когда одна рука или нога двигается независимо от другой которая неподвижна. На снимке правая рука неподвижна в то время как левая двигается. Это позволяет сконцентрировать большую нагрузку на одной части тела.

Статическое равновесие:

Обе руки двигаются в противоположных направлениях, при этом сохраняется статическое равновесие. В этом упражнении удерживается доска в стабильном неподвижном положении. Этот тип упражнений позволяет сконцентрировать нагрузку на верхней части тела и помогает улучшить выносливость и координацию.

НАГРУЗОЧНАЯ ТАБЛИЦА TOTAL GYM®

Если Вам необходимо знать какую нагрузку создает Total Gym® на различных уровнях, используйте следующую таблицу:

ВЕС ТЕЛА (КГ)

ВЕС ТЕЛА (КГ)

Как это работает:

Total Gym® использует наклон доски для преобразования веса тела в нагрузку. Увеличивая наклон увеличиваете нагрузку. Используйте таблицу для определения нагрузки согласно ваше веса. При использовании тяг нагрузка буде еще вдвое меньше.

Пример:

Ваш вес 73 кг. На 7-м уровне нагрузка составит 32 кг. (73 x .0,44). При использовании тяг 16 кг.

СТАРТОВАЯ/НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Стартовая программа должна быть использована при перерыве в занятиях больше 2-х недель. Упражнения №1 и №2 являются базовыми т.к. в них задействуются 80% основных групп мышц.

#1 Leg Pull (подтягивание ног):Отцепите ручки с тягами и присоедините турник.

Хорошо зацепитесь ступнями за турник. Расположитесь на спине так, чтобы ягоицы были вблизи верхнего края доски. Сгибайте ноги до иех пор пока доска не упрется вам в пятки. Медленно разгибайте ноги. Повтор. Для задействования пресса при сгибании ног поднимайте голову и плечи. Не отрывайте спину от доски.

Работающие группы мышц:икры, поджилки, нижний и верхний пресс, бедро, ягодицы.

#2 Arm Pullover:

Прицепите ручные тяги.

Ухватите ручки и лягте на спину так, чтобы голова была вверху доски. Вытяните руки над головой. Согните колени и расположите ступни на краю доски внизу. Двигайте руки по дуге вокруг груди пока они не коснутся бедра. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите. Приподнимайте голову и плечи когда напрягаете руки (движение рук вниз) для задействования мышц пресса.

Работающие группы мышц: плечи, верх спины, трицепсы верхний пресс, и грудь.

#3 Butterfly (баттерфляй):Прицепите ручные тяги.

Ухватите рукоятки и сядьте на верх доски лицом от опорной колонны. Вытяните руки позади себя ладонями наружу. Двигайте руки по дуге к груди и соедините их перед грудью. Удерживайте спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения руки должны быть слегка согнуты. Повторение. Работающие группы мышц: Перед плеча, грудь, бицепсы, пресс

#4 Seated Row (сидячая гребля):Прицепите ручные тяги.