Коллектив авторов - Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

Главная задача оздоровительной тренировки – развитие физических способностей до уровня, обеспечивающего хорошее состояние здоровья. При силовых тренировках для начинающих 3 занятия в неделю более эффективны, чем 1, 2 или 5 занятий. Сила крупных мышц быстрее возрастает при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы мелких мышечных групп результативнее при ежедневной тренировке. По мере повышения тренированности и улучшения состояния здоровья для развития аэробной выносливости отводится 3–4 занятия в неделю при большем объеме разовой нагрузки. При этом развивающий эффект достигается при условии, если последующая нагрузка применяется в период сверхвосстановления после предыдущей нагрузки. При кратковременном отдыхе между ФН одинаковой направленности или при слишком продолжительном отдыхе, когда биохимические показатели нормализуются, адаптивность не развивается. При поддержании оптимального уровня развития физических способностей количество занятий в неделю может быть уменьшено. Так, для поддержания оптимального уровня гибкости достаточно 2–3 занятия в неделю с уменьшенной в 3–4 раза нагрузкой. При этом перерыв в занятиях не должен быть дольше одной недели.

Основное условие оздоровительной тренировки – рациональное сочетание средств физической культуры, т. е. построение оптимального по затратам времени микроцикла занятий, направленного на повышение адаптационных резервов организма.

Средства ОП по ФК и С – это упражнения различных видов спорта, новейших форм физической активности, дополнительные факторы (в том числе, природные и гигиенические). Важно обеспечить разумное соотношение всех средств в рамках ОП.

ОП по ФК и С – это педагогическая система физических упражнений, направленных на улучшение функционального состояния организма до достижения должного уровня (100 % ДМПК и выше).

ДМПК соответствует средним значениям нормы для данного возраста и пола и рассчитывается по следующим формулам:

для мужчин: ДМПК = 52 – (0,25 × возраст);

для женщин: ДМПК = 44 – (0,20 × возраст).

Зная должную величину МПК для данного индивида и ее фактическое значение, можно определить ДМПК (%):

По В. Н. Селуянову (2009), ОП нацелена на улучшение физического состояния организма до уровня, гарантирующего стабильное здоровье. Так, оздоровительные тренировки лиц среднего и пожилого возраста проводятся с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с учетом возрастных физиологических изменений организма. Исходя из этого, применяются соответствующие ФН, методы и средства оздоровительной тренировки. ОП по ФК и С составляются с учетом влияния ФН на сердечно-сосудистую систему, однако оздоровительный эффект упражнений определяется степенью активности процессов, происходящих в тканях под действием анаболических гормонов, которые в клетках активных тканей способствуют обновлению молекул в спиралях ДНК, устранению повреждений органелл, активизации метаболизма, включая жировой обмен. Очевидно, поэтому наиболее эффективны физические упражнения, вызывающие стрессовую реакцию без превышения норм активности систем организма, адаптационного резерва, в частности, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Рассмотрим основные средства физической культуры, применение которых гарантирует наибольший оздоровительный эффект. Ранее было сказано, что универсальным средством оздоровления человека признаны аэробные локомоции умеренной и большой мощности. Это легкая атлетика: ускоренная (спортивная) ходьба, бег, плавание, гребля, ходьба на лыжах и другие упражнения умеренной интенсивности (75–80 % от максимальной ФН), при ЧСС 140–170 уд/мин, выполняемые в виде повторных нагрузок. По А. В. Чоговадзе (1986), продолжительность отдельных ФН и интервалы отдыха между ними – не более 1,5–3 мин. Но отдых должен быть достаточен для того, чтобы ЧСС к моменту начала следующего упражнения не превышала 130 уд/мин.

Легкая атлетика: ускоренная (спортивная) ходьба, бег. Оздоровительная ходьба и бег – это динамические циклические физические упражнения. В зависимости от дистанции нагрузка, по В. С. Фарфелю (2011), может быть большой или умеренной интенсивности и соответственно предъявляются специфические требования к организму.