Бен Хьюитт - Велосипед - как не кататься, а тренироваться

Бег является самым распространенным инструментом фитнеса по ряду причин. Во-первых, это дешево (все, что тебе нужно, это пара носков и кроссовок для бега, хотя твои соседи, наверное, предпочтут, чтобы на тебе еще были шорты и майка). Во-вторых, он не требует больших навыков. И наконец, как и все виды спорта с опорой на ноги, он зверски эффективен. Сорокаминутный бег может дать сильный толчок твоей форме.

И все же бег таит в себе много определенных опасностей. Главной из них являются травмы, и это особенно верно для велосипедистов в хорошей форме, которые затягивают шнурки и стараются бежать в соответствии со своей формой. Другими словами, их сердечно-сосудистая система хорошо развита, но их беговые мышцы — нет, что делает их уязвимыми для травм. Другой проблемой, связанной с бегом, является то, что форма, которую ты разовьешь во время бега, не сильно помогает в велоспорте. Это не так важно на ранних стадиях межсезонья, но с ходом зимы тебе будет нужно добавить больше специфических упражнений для езды на велосипеде к своему графику.

Это не означает, что тебе стоит завязать с бегом; это всего лишь означает, что тебе нужно обдумать свой подход. Начни с очень небольших объемов: десять минут — это не слишком мало для твоего первого забега. Бегай только раз в два дня, увеличивая время на 10 % каждый раз. Старайся избегать тротуаров, потому что они пагубно влияют на твои колени и лодыжки. Лучше бегай по гравиевым дорогам и тропинкам. Ради интересной смены перспективы бегай по тем же тропинкам, по которым ты ездишь на своем горном велосипеде.

До 1980-х велосипедисты редко поднимали тяжести. На самом деле многие, занимающиеся спортом на выносливость, презрительно относились к тренировкам с тяжестями, а предпочтительным телосложением обычно являлся идеал марафонца — экстремальная худоба. Не у многих велосипедистов был опыт в тренировках с тяжестями, и многие тренеры не верили, что это могло помочь велосипедистам улучшить показатели. Железо было анафемой.

Но теперь, после одного из периодических разворотов тренировочной теории, все с энтузиазмом качают железо. Что же произошло? С развлекательной точки зрения, велосипедисты устали от невпечатляющих торсов. Быть «качком» стало круто. (Вероятно, это не просто так совпало с бумом на облегающий спандекс.) Но, кроме шуток, восточноевропейские велосипедисты 1980-х показали, что с силой приходит и скорость. Великие восточногерманские и советские спринтеры были сложены, как греческие боги.

Для езды на длинные дистанции тренировки с тяжестями стали способом поддержания торса в состоянии терпеть лишения часов, проведенных в седле велосипеда. Считалось, что лучший способ этого добиться — просто ездить, а руки, плечи, шея и спина сами приспособятся. Сегодня велосипедисты понимают, что тяжести могут эффективно развить необходимую силу, сделав первые длительные заезды в сезоне более удобными и позволив выносливости развиваться быстрее.

Однако, несмотря на новообретенный энтузиазм по поводу тренировок с тяжестями, результаты исследований Национальной Ассоциации силы и тренировок [9] National Strength and Conditioning Association (NSCA) — международная некоммерческая ассоциация с центром в Колорадо-Спрингс, США (Прим. ред.). говорят, что некоторые велосипедисты занимаются такими упражнениями не самым эффективным образом. Силовой тренинг, высокое число повторений, бесконечные приседания — у всего этого есть свои сторонники.

Но существуют и другие действенные методы. Что же тебе делать? Прочитай о них и используй эту информацию, чтобы составить программу тренировок, которая соответствует как твоему энтузиазму и количеству времени на работу с тяжестями, так и целям велосипедиста. Намного важнее, чем подход, который ты используешь, — это то, что ты делаешь тренировки с тяжестями частью своей программы.

Многие люди думали, что велосипедисты — аэробные спортсмены, толкатели ядер — силовые спортсмены, и они никогда не должны пересекаться. Но сегодня мир считает, что VO2max — лабораторный анализ, который измеряет максимальное потребление кислорода и показывает велосипедный потенциал, — неотделим от силы ног. Чтобы в этом убедиться, вспомни день, когда твои ноги устали от нескольких часов усиленной езды, и вне зависимости от того, как много сил ты прикладывал, ты не мог поднять свой пульс. Если бы ты сделал анализ VO2max, результаты были бы намного ниже твоего потенциала.