Бен Хьюитт - Велосипед - как не кататься, а тренироваться

Разумеется, тренировки могут и понизить твой пульс. Ведь твое сердце является мышцей, и, как и любая мышца, оно растет и становится более мощным в ходе тренировок. По мере улучшения своей формы ты будешь замечать уменьшение пульса в состоянии покоя (твой пульс сразу после пробуждения, перед тем как ты встал с кровати) и пульса, который необходим для поддержания заданной нагрузки. Эти уменьшения являются очень хорошим знаком: твои тренировки приносят желаемый результат.

Если, с другой стороны, твой пульс в спокойном состоянии увеличился (тебе следует завести привычку проверять и записывать его каждое утро), ты должен заподозрить некоторые возможные причины. Во-первых, ты можешь быть на грани избыточных тренировок, во-вторых, ты можешь вскоре заболеть. В любом случае лекарство одно: прекрати заниматься, пока твой пульс в спокойном состоянии не вернется в норму.

Другие факторы, которые могут повлиять на пульс, включают лекарства (если ты принимаешь какие-либо лекарства, проконсультируйся со своим врачом, перед тем как погрузиться в режим упражнений), увеличение высоты над уровнем моря, жаркую погоду и жизненный стресс.

Из-за всех этих причин использование пульса для оценки тренировок может ввести в опасное заблуждение. В то же время, когда ты становишься близко знаком с реакциями своего пульса и на тренировки, и на различные внешние факторы, ты можешь использовать отклонения в пульсе, чтобы лучше понять, что происходит в твоем теле и жизни. Например, большинство спортсменов обнаруживают, что когда они находятся в форме и хорошо отдохнули, они могут быстро поднять свой пульс до высокого уровня без особых трудов. Но когда тяжелые усилия не могут вызвать привычную реакцию пульса, это часто является сигналом надвигающейся болезни или избыточных тренировок. Разумеется, реакция разных людей на эти факторы немного различается, поэтому важно следить за своим пульсом и воспринимаемой нагрузкой, пока ты полностью не поймешь, как они связаны.

Целая глава посвящена восстановлению? Эта книга должна рассказывать о велосипедных тренировках. Какое отношение к этому имеет восстановление? Ну, слушай:

— Возможно, самым важным фактором в развитии велосипедиста является его (или ее) способность к правильному восстановлению, — говорит Рик Кроуфорд, велосипедный тренер из Дуранго, штат Колорадо. — И это, похоже, самый недооцененный фактор.

Вот тебе и ответ.

Основная проблема состоит вот в чем: езда на велосипеде — это тяжелый спорт, и конкурентоспособные велосипедисты — люди жесткие, привыкшие к боли и страданиям. На самом деле в первую очередь именно поэтому многих и привлекает спорт. Это все, конечно, хорошо, но все страдания мира не сделают тебя лучшим велосипедистом, если ты не позволишь себе правильно восстанавливаться. Помни: когда ты тренируешься, ты на самом деле разрушаешь мышечные ткани. Именно во время периода восстановления, когда они регенерируют, они становятся сильнее, чем прежде.

Для убежденного велосипедиста восстановление должно затрагивать все, что он делает, когда не сидит на велосипеде. Оно должно указывать, как и когда он ест, спит и расслабляется. У велосипедистов есть одна старая поговорка, которая гласит: никогда не беги, если можешь идти, никогда не иди, если можешь стоять, никогда не стой, если можешь сидеть, и никогда не сиди, если можешь прилечь. Это помогает объяснить, почему профессиональные велосипедисты мало чем занимаются помимо тренировок, еды и сна. Сон в дневное время и массаж являются правилом, а не исключением, а во время пика тренировок и гонок домашние обязанности остаются на совести понимающего супруга или нанятого помощника.

Звучит неплохо, да? Но для многих из нас такой образ жизни, в котором велосипед стоит во главе угла, так же реален, как путешествие на выходных на Марс. И все же ты можешь многое сделать, чтобы улучшить восстановление, даже находясь в рамках занятой жизни за пределами езды.

Для начала подумай, что ты можешь делать на велосипеде, чтобы повлиять на восстановление. Самое важное — это потреблять соответствующее количество углеводов, чтобы не закапывать себя глубже в яме. Это означает, что тебе нужно наполнять свою бутылку спортивными напитками на каждый заезд длительнее 60 минут и набивать карманы своего джерси закусками и энергетическими гелями. Стремись к 300 калориям в час из источника, в котором соотношение углеводов к белкам составляет приблизительно 1:4, это идеальное соотношение для поддержания запасов гликогена и питания мышц. После длительных заездов (более 90 минут) восстанавливай свои запасы гликогена в течение 30 минут закусками, богатыми углеводами (или полноценными приемами пищи, если пора есть).