Admin - i 4a8412f03b0280d1

В любом случае, следите за своим здоровьем. Чаще всего определить перегрузки организма и их причину бывает совсем не сложно

Автор Большаков

Алексей Владимирович

Тел. в С.-Пб: 434-80-42,

моб.: 981-711-49-59.

Приложения

Об оптимальной калорийности питания.

Оптимальная калорийность зависит от типа питания человека и его энергетических трат. Для людей, ведущих сравнительно активный образ жизни и питающихся традиционно, калорийность питания должна быть, как и рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) - около 2500 ккал в сутки. Если человек придерживается правил раздельного или рационального питания, ему вполне достаточно обходиться рационом в 1500-2100 ккал (чем больше правил соблюдается, тем меньше может быть суточная калорийность рациона). И только полностью адаптированные к вегетарианской пище люди могут позволить себе обходиться калорийностью рациона 1200 ккал в сутки (см. таблицу N 1).

Таблица N 1.

Калорийность питания людей, обеспечивающая полное восполнение энергетических трат (для человека среднего телосложения).

ТИП ПИТАНИЯ

СРЕДНЯЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА (В ККАЛ)

Смешанное традиционное

2500

Смешанное традиционное, но с ограниченным потреблением животного белка

2400

Смешанное питание с соблюдением правил рационального питания

2100

То же, но с низким содержанием животного белка в рационе

2000

Раздельное питание с высоким содержанием животных белков в рационе

1800

То же, но с низким содержанием белков

1700

Рациональное раздельное питание с соблюдением всех правил

1500

Младовегетарианское питание**

1400

Полное вегетарианское питание

1200

**Младовегетарианское питание отличается от вегетарианского тем, что предусматривает употребление молочных продуктов и яиц.

Пожилые люди и лица, имеющие существенный лишний вес и маленькие энергетические траты, должны ограничиться калорийностью рациона на 20 % ниже приведённой в таблице при смешанном питании и на 10 % ниже при раздельном питании (так, при обычном смешанном питании средняя суточная калорийность рациона людей, ведущих малоподвижный образ жизни рациона, должна быть в пределах 2000 ккал).

И только спортсменам и людям, постоянно занятым тяжёлым физическим трудом, разумное превышение рекомендуемой калорийности не повредит.

Таблица N 2

Знергозатраты человека (в килокалориях) в расчете на час (при нормальном весе).

Сидячая работа в офисе, за компьютером - 110

Домашняя работа (мытьё посуды, приготовление пищи) - 120-140

Работа за станком стоя - 160-170

Спокойная прогулочная ходьба - 190

Плавание - 200-300

Утренняя гимнастика - 200-400 (в зависимости от интенсивности)

Работа на садовом участке - 200-400

Домашняя работа (мытье полов, стирка ручная) - 210-260

Умеренная ходьба по ровной дороге - 220

Небыстрая езда на велосипеде - около 250

Быстрая ходьба - около 260

Танцы - 300-400 (в зависимости от ритма)

Бег трусцой - 380-440

Бег на лыжах, роликах, коньках - около 400

Быстрый бег со скоростью 20 км/ч - 1100

Таблица N 3.

Расчёт массы тела (в килограммах) в зависимости от роста человека.

РОСТ см

ОПТИМ

ИЗБ от

I ст. от

I I ст. от

I I I ст. от

ДЕФ мин

140

42,5

49

58,8

68,6

78,4

36,2

150

48,9

56,3

67,5

78,8

90

41,6

155

52,1

60

72

84

96

44,4

160

55,6

64

76,8

89,6

102,4

47,3

165

59

68

81,6

95,2

108,8

50,3

170

62,7

72,3

86,7

101,1

115,6

53,5

175

66,4

76,5

91,8

107,1

122,4

56,6

180

70,3

81

97,2

113,4

129,6

60

185

74,3

85,5

102,6

119,7

136,8

63,3

190

79

90,3

108,3

126,3

144,4

66,7

200

86,7

100

120

140

160

74

Таблица N 4.

Калорийность и состав пищевых продуктов (на 100 г продукта).

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

КАЛОРИЙ-

НОСТЬ (Ккал)

Белки

(гр.)

Жиры

(гр.)

Углеводы

(гр.)

ОВОЩИ ПЛОДОВЫЕ

Арбузы

22

0,3

5,0

Баклажаны

18

0,8

3,6

Бананы

91

1,0

21,2

Горошек зелёный (свежий)

62

4,9

10,3

Горошек зелёный сушеный

261

20,6

43,3

Дыня

33

0,4

7,7

Инжир

55

0,9

12,7

Кабачки

14

0,4

2,9

Огурцы свежие

11

0,7

1,8

Огурцы парниковые

9

0,5

1,3

Перец сладкий

15