Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех

В зависимости от состояния здоровья темп выполнения и количество движений в одном упражнении могут быть различными. Здоровому человеку достаточно 1 раз в день, утром, провести интенсивную разминку в течение 10— 15 мин (не вредно повторить в течение дня). Больному че­ловеку в зависимости от состояния можно выбрать один из следующих режимов:

· выполнять 3—4 упражнения в порядке очередности че­рез каждый час, в легком режиме;

· 2—3—4 раза в день выполнять весь комплекс в легком режиме и т.п.

Основным критерием в дозировке нагрузки должно быть чувство удовольствия. Начинать выполнять упражнение нужно с медленного темпа, а вникнув в движение, прочув­ствовав его, можно постепенно увеличивать темп и силу махов.

Дыхание произвольное, по возможности носовое.

Упражнение 1.

Цель данного упражнения — размять лучезапястные су­ставы.

Исходное положение: сцепить кисти в замок.

Совершая противонаправленные движения предплечь­ями, размять лучезапястные суставы (рис.50 и 51).

Упражнение 2.

И. п.: руки в стороны, надплечья опущены (рис.52).

Вращать руками в локтевом суставе, при этом стремить­ся к тому, чтобы предплечья описывали максимально боль­шой круг, а плечи оставались на месте (рис.53 и 54). В лок­тевых суставах должна ощущаться растяжка.

Упражнение 3.

А. Скоростные махи руками вверх вниз (рис.55).

Б. Скоростные махи руками в горизонтальной плоско­сти (рис.56 и 57). Как уже говорилось, все упражнения не­обходимо выполнять с ощущением растяжки. В данном упражнении в положении «руки назад» должно ощущаться растяжение грудных мышц, а также по всей передней по­верхности рук. В положении «руки вперед» с перехлестом рук — в мышцах спины и плечевых суставах.

Упражнение 4.

У многих людей шейный отдел позвоночника несколь­ко искривлен так, что на переходе шейного отдела в груд­ной образуется небольшой горбик. Для того чтобы правиль­но выполнить это упражнение, необходимо по возможности его выпрямить. Для этого немного втянуть подбородок и себя.

A. Стараясь сохранить шею прямой, выполнять пово­роты головой в стороны (рис.58).

Б. Наклоны головой в стороны (рис.59).

B. Наклоны головой вперед-назад.

Внимание! Упражнения на шейный отдел позвоночника выполняются, как и все другие с максимальной амплиту­дой, до небольшой растяжки, но медленно (не быстрее, чем одно движение в секунду), без рывков, особенно людьми с остехондрозом шейного отдела позвоночника и головны­ми болями. Сложные вращательные движения в шейном отделе позвоночника нежелательны.

Упражнение 5.

Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо убедиться в правильной осанке. У большин­ства людей поясничный отдел позвоночника слишком изогнут вперед, благодаря чему пятый поясничный позвонок съезжает» с крестца, что может быть причиной хроничес­ких болей в этом отделе. Кроме того, переизгиб вперед в поясничном отделе приводит к переизгибу назад в грудном отделе и переизгибу вперед в шейном отделе с образовани­ем «горбика» на переходе грудного отдела в шейный. Из­менение нормальной кривизны позвоночника само по себе может провоцировать и усиливать течение заболеваний внутренних органов и самого позвоночника. Восстановле­ние нормальной осанки в пояснице положительно влияет и на вышележащие отделы.

Для того чтобы проверить осанку, необходимо встать t миной к стене так, чтобы пятки и лопатки ее касались, и попробовать просунуть кисть между стеной и поясницей. 1хли она свободно проходит, значит, поясничный отдел позвоночника слишком сильно изогнут вперед. Для его исправления необходимо «подобрать» живот в себя, а таз немного выпятить вперед так, чтобы кисть уже не проходила. Конечно, это труднее сделать тому, у кого не развит мышечный корсет и большой живот. Обычно большой живот как рюкзак стягивает поясничные позвонки вперед.

Такую правильную осанку тела желательно сохранять не только во время выполнения следующего упражнения, но и в течение дня.

И. п.: поставить стопы параллельно, чуть шире плеч, выпрямить осанку.

A. Руки на уровне плеч, повороты в стороны (рис.60).

При этом старайтесь во всех положениях держать осан­ку прямой. Можно представить, что через весь позвоноч­ник сверху вниз пропущен стержень, не дающий отклонять­ся в стороны, и повороты возможны только вокруг его оси. Для выработки правильного стереотипа движений в пер­вые дни обучения желательно заниматься перед зеркалом.