Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех

Лечебные растяжки — это ключ, открывающий перед человеком многие двери. Они не только поддерживают здо­ровье, работоспособность, хорошее физическое самочув­ствие, но и адаптируют человека к окружающему миру, улучшают характер, раскрывают творческие возможности. В конечном счете они делают человека более счастливым.

Основные правила выполнения лечебных растяжек

1. Все мышцы, не участвующие в поддержании данной позы, должны быть расслаблены, и, в первую очередь, дол­жны быть расслаблены мышцы, растягиваемые в этом уп­ражнении. Это связано с тем, что, во-первых, напряжен­ную мышцу трудно растянуть; во-вторых, напряженная мышца не дает необходимой стимуляции внутренних орга­нов.

2. Самое главное условие правильного выполнения ле­чебных растяжек следующее: мышцы должны растягивать­ся до приятного ощущения. Постарайтесь найти положе­ние, когда упражнение доставляет наибольшее удоволь­ствие, и оставайтесь в нем, пока это чувство сохраняется, это и будет максимально полезный режим. Когда чувство удовольствия исчезнет, попробуйте ослабить или усилить растяжку. Если оно не возобновляется, переходите к сле­дующему упражнению. В среднем каждое упражнение вы­полняется в течение одной минуты.

В первые дни занятий нагрузка должна быть минималь­ной, особенно для пожилых и тяжелых больных. Такие больные поначалу должны получать удовольствие не столько от растяжки, сколько от новой необычной позы. По мере привыкания к упражнениям и улучшения состоя­ния силу растяжки можно будет увеличивать.

3. Не стремитесь к конечному результату, не пытайтесь во что бы то ни стало выполнить какую-то позу, дотянуть­ся до чего-либо. В данном случае важен не внешний ре­зультат, а сам процесс, т.е. получение лечебного воздей­ствия от растягиваемой мышцы. Лучше делать упражне­ние подольше, но в правильном режиме, особенно это важно для начинающих и пожилых людей, суставы и связки ко­торых потеряли эластичность. Чрезмерное усердие у таких людей иногда приводит к обострению остеохондроза, и за­нятия на время приходится откладывать.

4. Чтобы воздействие было гармоничным, желательно растянуть все основные группы мышц, для чего необходи­мо выполнить все «основные» упражнения.

5. При выполнении упражнений старайтесь ни о чем не думать, соберите все внимание на ощущениях, на получе­нии удовольствия. Перед занятием можно полежать 1—2 ми­нутный настроить себя примерно следующими словами: «Сей­час я буду заниматься лечебной гимнастикой, это время я посвящаю только себе, своему телу, получению удоволь­ствия. На это время ни одна мысль, какой бы важной она ни казалась, не может меня побеспокоить, все проблемы я ос­тавляю на потом. Моя основная задача сейчас — получение удовольствий от растяжки тела».

6. Дыхание носовое. Дышите так, как хочется, отпусти­те дыхание на свободу, не контролируйте его. Если вы бу­дете получать удовольствие от упражнений, то дыхание само настроится на правильный ритм и глубину. Возможно, иног­да вам будет хотеться дышать поверхностно и редко, а иног­да наоборот — глубоко, или придет зевота. Все это нор­мальные проявления.

7. В домашних условиях заниматься лучше всего на полу, постелив ватное одеяло. Больные могут заниматься и на кровати, при условии, что она не прогибается. Воздух в комнате по возможности должен быть свежим. Чем боль­ше будет оголенной кожи, тем лучше, но мерзнуть при этом не нужно. Если в помещении прохладно — занимайтесь в спортивном костюме. Начинающим лучше выполнять уп­ражнения в приведенной последовательности.

8. Как уже говорилось, заниматься растяжками можно не только дома, но и за рабочим столом, в кабинете. Преж­де чем приступить к освоению «кабинетного» варианта каж­дого упражнения, освойте базисный вариант, выполняемый лежа или сидя на полу. Это позволит вам правильно про­чувствовать упражнение и запомнить, какие мышцы дол­жны растягиваться. При выполнении «кабинетного» вари­анта стремитесь воспроизвести те же ощущения.

Дозировка нагрузок

В зависимости от самочувс1вия сила растяжки должна быть разной. Общий принцип дозировки нагрузок следую­щий: чем тяжелее состояние, тем слабее должна быть рас­тяжка в каждом упражнении и больше количество подхо­дов. По возможности старайтесь равномерно распределять занятия в течение дня.

Практически здоровому желательно заниматься растяж­ками как минимум в течение 10 минут утром, 20 минут вечером и по возможности в течение дня.