Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

В результате спортсмены, выехав на вершину холма, не ускоряются, а, достигнув нижней части уклона, не набирают или даже не поддерживают скорость. Они скатываются вниз, теряя несколько километров в час просто из-за плохой посадки, приводящей к неудовлетворительной езде. Вот почему нужно занять устойчивое положение — аэродинамичное настолько, насколько вообще возможно.

Кроме того, если говорить про велосипед, то подход «установить и забыть» не работает. Ваше мастерство езды меняется по мере того, как вы развиваетесь. Подвижность и гибкость могут увеличиться, и по ходу сезона вы научитесь постепенно сбрасывать все лишнее. Следовательно, может потребоваться перенастройка велосипеда. Тем не менее вы также должны тренироваться, чтобы сохранить форму и в конечном счете — мощность и эффективность.

Многие тренеры рекомендуют на велосипедной части гонки просто установить определенную гоночную мощность. Предполагается, что, «попав в десятку» по мощности, вы максимально используете гоночный потенциал. Отметим, что наиболее распространенный уровень мощности на старте следующий:

• велосипедная гонка Ironman: от 70 до 80 % FTP;

• велосипедная гонка Ironman 70.3: от 80 до 95 % FTP.

Обратите внимание: чем дольше гонка, тем ниже уровень. Пробуйте разные мощности, которые вы можете спокойно поддерживать.

Например, если дорога сначала идет 1 км в гору с уклоном 5 %, а затем — 1 км под гору с уклоном 5 %, то, поддерживая одинаковую мощность на подъеме и спуске, вы не сможете пройти участок максимально быстро. Подъем помогает вырабатывать большую мощность, и при малой дополнительной работе скорость выше. Многим спортсменам нетрудно поддерживать мощность, и таким образом они получают прибавку в скорости при скромной добавочной работе. Если же вы будете жестко поддерживать ту же мощность, катясь вниз, это приведет к метаболическому стрессу с ограниченной отдачей от усилий. Чем быстрее вы едете, тем больше работы необходимо для наращивания скорости. Тот же закон уменьшения отдачи действителен для каденса; было бы неэффективно ездить с одинаковым каденсом на расстояние свыше 2 км. Мы еще даже не начали обсуждать 6–10 ускоренных оборотов, которые спортсмены должны набрать на вершине подъема, чтобы увеличить обороты и ускориться после вершины. Разумеется, совсем не обязательно, что вам попадется такой участок, но этот пример позволяет оценить два разных подхода при езде.

В данном случае сценарий с переменной мощностью обеспечит бóльшую скорость, при этом возможен выигрыш времени до 30 секунд на участке 2 км. Конечно, рельеф на гоночной трассе не будет настолько четким, но представьте, что холмистая местность — последовательное повторение более коротких возвышений. В течение всей гонки средняя мощность может быть ниже, с учетом ослабленного съезда, но, вероятно, всю дистанцию вы пройдете намного быстрее. Чтобы применить эти навыки, нужно усвоить грамотные методы и технику, а также быть достаточно сосредоточенным.

Подобные моменты трудно тренировать, особенно дистанционно, поэтому большинство тренеров и авторов книг просто возвращаются к общей мощности. Сохранение мощности вверх и вниз по уклону называется уплощением трассы . Если вы будете применять этот подход на чемпионате мира Ironman, то либо оставите много неиспользованной скорости на трассе, либо потратите слишком много энергии при съезде.

Чтобы измеритель мощности на гонке приносил вам пользу, нужно четко представлять, как разные рельефы и условия сказываются на мощности.

Часто у спортсмена есть любимый уклон, на котором он развивает оптимальную мощность при определенной метаболической нагрузке. Если вы попросите любого велосипедиста проехать разделку на плоском участке, а потом ехать с тем же усилием по равномерному уклону, на плоском участке мощность будет ниже. Это означает, что удержание одинаковой мощности на равнине и уклоне не самый быстрый способ вождения по местности.