Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Я убеждаю тренироваться даже в те дни, когда нет большого желания. Если организм реагирует нормально и вы чувствуете себя хорошо, делайте все по плану. Если вялость не проходит, в этот день сбавьте интенсивность или объем основной работы. Откажитесь от сложных упражнений, сосредоточьтесь на правильном их выполнении с меньшим физическим усилием. Вы должны вернуться домой в состоянии бодрости после легкой, как бы терапевтической тренировки.

У вас будут дни, когда придется смещать фокус подготовки, но это не значит, что от нее нужно отказываться.

Основной сет — это золотой запас вашей сокровищницы. Именно так надо относиться к главной части ключевых тренировок с точки зрения как внимания, так и целей. Очень важно сохранить целостность занятий, если приходится реструктурировать неделю или сокращать тренировки из-за усталости, болезни или нехватки времени. Будь то плавание, велосипед или беговая подготовка, основной сет направлен на создание определенного аспекта вашей физической формы или подготовки к гонке. Это та часть, которую необходимо сохранить, даже когда (и если) нужно уменьшить время занятия.

Обычно важность заминки сильно преувеличивают — особенно это касается спортсменов, у которых мало времени и каждая минута на счету. Поскольку триатлон — это вид спорта на выносливость, где очень мало тренировок проходит с высокой интенсивностью, физиологическая необходимость заминки ограничена. Если вы вынуждены сократить занятие, оставьте как можно больше времени для разминки, которая готовит вас к основной части, и рассчитывайте сократить или пропустить заминку.

Единственное значение заминки [4]— эмоционально и физически вернуть вас к обычному состоянию, и многим спортсменам нравится заканчивать занятие легкими упражнениями, чтобы немного прийти в себя. В этом нет ничего плохого, поэтому не стесняйтесь включать заминки, когда есть время, но ради этого не пропускайте и не сокращайте основной сет. Что ни в коем случае нельзя убирать, так это восстановление, уделяя особое внимание питанию и гидратации.

Несмотря на то что в основном графике не прописаны фазы восстановления, очень важно выделить на это время, чтобы прийти в себя после сложных тренировок. Это может быть активная реабилитация, например легкая пробежка или поездка на велосипеде. Однако главное для восстановления — развитие привычек, поддерживающих производительность. Самая первая среди них — сразу после занятия либо перекусить, либо даже полноценно поесть. Поддерживайте водный баланс и питайтесь так, чтобы получать питательные вещества в течение дня. Обязательно хорошо высыпайтесь. В пятой главе мы подробно поговорим о поддерживающих привычках, но рассматривайте их как необходимую часть восстановления после каждой тренировки.

Чтобы отрабатывать каждое занятие согласно плану, нужно понять, какие существуют уровни интенсивности и в чем смысл показателей. Во время упражнений вы фокусируете на них внимание и следите за техникой, кроме того, ориентируетесь на показатели мощности, темпа, тренировочных зон и другие числовые данные. Слишком многие спортсмены пытаются на каждой тренировке добиться определенной интенсивности, войти в конкретную пульсовую зону или держать четкий темп. В сочетании с другими факторами стресса, с которыми мы сталкиваемся, контролировать физиологические реакции на нагрузку довольно сложно. Иногда практически невозможно математически рассчитать точную выходную мощность, с которой придется тренироваться для достижения желаемого результата. Физиология человека очень изменчива, и реакции на факторы стресса только усиливают эту особенность. Рассудительный атлет будет ставить цели, рассматривая их как в контексте тренировки, так и как часть общей картины. С таким подходом можно принимать разумные прагматические решения об интенсивности.

Когда речь заходит об интенсивности, многие устанавливают себе тренировочные зоны, определяя их с помощью сравнительных оценок или лабораторных тестов, а затем пытаются любыми способами достичь их и забыть. Независимо от того, как проходит занятие или насколько они устали, они пытаются войти в предустановленные зоны мощности (пульсовые зоны). Атлеты руководствуются прибором измерения мощности и пульсометром. Несмотря на то что почти все спортсмены из клуба Purple Patch пользуются подобными устройствами, мне совсем не нравится идея стимулировать интенсивность тренировок с помощью цифр. Я считаю, что прежде всего нужно ориентироваться на цель тренировки, а атлеты должны учиться самостоятельно чувствовать усилия. Затем, уже после занятия , можно пересмотреть результаты, используя информацию с устройств как объективный показатель.