Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Если хотите избежать тяжести в ногах после тренировки на силовую выносливость, сместите фокус: уменьшите нагрузку и перейдите к тренировочной неделе, на которой все внимание сфокусируется на скорости. Таким способом вы «перезагрузитесь» и еще раз выясните, с какой интенсивностью можете работать. На обычной переходной неделе будет больше общей тренировочной нагрузки, чем на неделе гонки, но ритм и цель будут схожи. Не нужно думать, что это неделя восстановления. Такие этапы дают очень много для развития тренированности.

Цель — две недели выдерживать тренировочную нагрузку, близкую к гоночной, прежде чем вы приведете себя в форму и настроитесь, сместив фокус занятий. При подготовке к Ironman это означает, что вы возвращаетесь к тренировкам, похожим на этапы соревнований (включая бег сразу после езды на велосипеде) и работу на более длинных дистанциях, но с большей интенсивностью. Несколько недель до основного старта (или подготовительного, приоритета Б, в зависимости от того, устраиваете ли вы более одного подготовительного этапа в сезоне) — отличное время, чтобы быстро на него настроиться. За этот период необходимо напомнить телу, какие усилия придется приложить во время гонки, а также полностью набрать соревновательную форму ко дню соревнования. Питание и питье на дистанции лучше организовать так же, как планируете на гонке. Чтобы в день старта не ехать с низким каденсом, во время двух-трехнедельного подготовительного этапа сочетайте упражнения на низких и высоких оборотах.

Когда тяжелая работа позади, остался последний рывок — две недели оптимальных тренировок, поэтому выберите тип занятий, который подходит вам лучше всего. Не пытайтесь набрать недостающую форму — сейчас это уже невозможно.

После того как ваши подготовительные циклы завершились гонкой Ironman 70.3, вы, вероятно, начнете готовиться к полной дистанции. Если вы прошли Ironman 70.3 в начале или середине лета, потребуются одна-две недели отдыха, а затем, возможно, придется пройти предсезонный этап, пока не начнется фактический гоночный цикл Ironman. Открывая цикл, вы эволюционируете как спортсмен, поскольку учитесь на опыте предыдущих циклов. Что сработало? Что не получилось? Анализ помогает сосредоточиться на работе, внести коррективы, изменить то, что сработает для вас, и добиться большей предсказуемости в соревновании. В таблице 3.4 показано, как развивается гоночный цикл в течение сезона.

Для профи и возрастных спортсменов высокого класса это обычно от 12 до 14 недель в июле, августе и сентябре в рамках подготовки к чемпионату мира Ironman в первую неделю октября.

Во второй главе мы определили, из чего состоит ваша жизнь, чем вы занимаетесь каждую неделю и ежедневно. Пора включить в расписание тренировки. Пересмотрите примерный график на неделю, который вы составили во второй главе. Определите время для утренней, дневной (или обеденной) и вечерней тренировок. Отметьте в вашем плане разными цветами окна для занятий: когда возможность есть всегда, обычно и иногда. Четко определите, сколько именно времени есть в каждом промежутке: 2 часа или 45–60 минут? Это и будет ваше время для тренировок на неделе (см. табл. 3.5).