Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Здесь есть возможность читать онлайн «Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Город: Москва, Год выпуска: 2019, ISBN: 2019, Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Жанр: Руководства, Здоровье, Спорт, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.
![Мэт Диксон Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] обложка книги](/books/398228/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp)
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Жанр:
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг книги:5 / 5. Голосов: 1
-
Избранное:Добавить в избранное
- Отзывы:
-
Ваша оценка:
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]: краткое содержание, описание и аннотация
Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] — читать онлайн ознакомительный отрывок
Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.
Интервал:
Закладка:
Направленность: несколько дней отводим на то, чтобы снять нагрузку, накопленную на прошлой неделе тренировками на выносливость. Затем можно переходить к новому циклу работы на силовую выносливость. Я советую разбить неделю пополам, в первой части сосредоточиться на восстановлении, а во второй — на работе на силовую выносливость. Мы будем готовиться к последующей работе над силовой выносливостью, иногда используя включения на высоких оборотах.
Понедельник
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 30–50 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, поддерживая частоту бегового шага, следите за активным выносом бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для лучшей работы ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. на легких передачах с высокой частотой или проплывите без усилий 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Вторник
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 50–80 мин. |
| Разминка: на свое усмотрение, несколько раз увеличьте текущую мощность до высокой, чтобы выбрать подходящую передачу для работы в основной части. |
| Основная часть — до двух кругов спринт с максимальным усилием: |
| 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, |
| 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, |
| 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, |
| 40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, |
| 50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, |
| 60 сек. с максимальным усилием, |
| 10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, |
| 20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, |
| 30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, |
| 40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, |
| 50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием, |
| 7 мин. легко между кругами. |
| Максимальное усилие должно быть вашим лучшим усилием на > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Начинайте каждый интервал с максимальным усилием, на протяжении каждого мощность должна снижаться. |
| Для заминки легко крутите педали 5–15 мин. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 5 мин. с усилием IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и замените на легкий заезд. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Среда
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками: 40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом 2–5 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте первую подготовительную часть до 3 кругов, а вторую — до одного. На свое усмотрение подкорректируйте основную часть. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
Четверг
Интервал:
Закладка:
Похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»
Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.
Обсуждение, отзывы о книге «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.