П. Климовский - Спортивное питание - «химия», допинг или… ???

Гидролизат сывороточного белка

Гидролизат получают с помощью гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Себестоимость его в 2—3 раза выше, чем у концентрата, но и усвоение его идет еще быстрее. Гидролизат в силу своей высокой стоимости производят чаще всего для получения аминокислот.

Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы

Все сывороточные протеины лучше принимать сразу же после тренировки, для того чтобы расщепленные аминокислоты как можно быстрее попали в мышцы. При необходимости набора мышечной массы одну порцию коктейля можно выпить сразу же после сна. Если принимать сывороточный протеин за 30 минут до скоростно-силовой тренировки, можно включить в работу разветвленные аминокислоты ВСАА (валин, лейцин, изолейцин), тем самым подвергая меньшему разрушению свои мышцы.

В зависимости от периодов подготовки спортсмена можно комбинировать смеси вышеперечисленных белков, решая самые различные задачи – набора массы, поддержания высокого функционального состояния, подводки к пику соревновательной формы, сгонки веса.

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2—4 порции протеина примерно по 20 г. Если в течение длительного времени нет возможности поесть, рекомендуется принять порцию медленного или комплексного белка.

Помимо обычного приема пищи, за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию сывороточного протеина и аминокислоты BCAA. Они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации этих аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет избежать мышечного катаболизма.

В среднем большинство людей спит 7—8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии – гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани. Чтобы предотвратить его, необходимо сразу после пробуждения принять порцию «быстрого» протеина. Сывороточный протеин в виде изолята или гидролизата будет лучшим выбором в этом случае.

Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер – смесь протеина с углеводами. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Обычный прием пищи можно устроить спустя час-полтора после этого.

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение 6—8 часов сна организм не получает необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения – яичный, молочный, мицеллярный казеин и другие.

Оптимальное время для приема протеина при снижении веса

При похудении важно потреблять в течение дня достаточное количество протеинов. Недостаток белка может привести к разрушению мышц, и процесс похудения будет протекать неэффективно. В этом случае оптимальны протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина: они обеспечат постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов до полноценного приема пищи. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5—6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2—3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Рекомендуется принимать протеин за 2 часа до тренировки и через 2 часа после тренировки по 1/2 порции.