Сборник: Книга советов на каждый день для мальчиков

Повтор 10–12 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Поставь ногу на табурет, руки вдоль туловища. Приседай так, чтобы ступня не отрывалась от табурета. При этом тело наклоняй вперед, руки поднимай на высоту плеч.

При сгибе вдох, при выпрямлении – выдох.

Повтор 5—10 приседаний на каждой ноге.

Сделай 2–3 подхода.

Этот прием помогает развить мышцы брюшного пресса и спины.

Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Двигаешь туловищем кругообразно в разные стороны, при этом нагибаясь и выпрямляясь.

При движении вниз – вдох, при подъеме – выдох.

Повтор 15–20 раз в каждую сторону.

Сделай 2–3 подхода.

Эти приемы помогают развить мышцы рук и плечевого пояса.

Возьми 2 табурета, установи их у стены на расстоянии 30–40 см от нее, расстояние между табуретами 15–20 см. Ставишь руки на середину табуретов, отталкиваешься и делаешь стойку на плечах, упираясь ногами в стену. Дальше – отжимаешься. Закончил – возврат в исходное положение.

Вдох в начале движения, выдох при разгибании.

Повтор – до усталости.

Сделай 2 подхода.

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

Ложись на спину, руки вытянуты вверх. Для хвата тебе понадобится какой-то тяжелый и неподвижный предмет – например, ножка дивана. Поднимай сведенные вместе ноги и делай круговые движения в каждую сторону.

Дыхание произвольное.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Это довольно веселое и шумное упражнение, так что советую тебе подстелить на пол плотный коврик, чтобы не беспокоить соседей.

Возьми табурет, залезь на него, спрыгни и затем продолжай совершать прыжки, стараясь достичь максимальной высоты. В идеале – высоты старта.

Выдох – во время движения вниз, вдох – во время движения вверх.

В этом упражнении дышать можно и наоборот. Попробуй, сравни и дыши, как тебе нравится.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2 подхода.

Гантели – очень распространенный и весьма эффективный снаряд для гимнастики и быстрой накачки разных групп мышц. Гантели бывают как металлические, цельные, так и разборные, с набором дисков, тоже выполненных из металла или других материалов. Лучше выбрать разборные, так как это позволит тебе подобрать нужный вес для каждого упражнения и постепенно наращивать тяжесть.

Делай приведенные ниже упражнения не торопясь, это значительно повысит их эффективность. Если тебе они покажутся скучными – не концентрируйся на движениях, а просто следи за своим дыханием. Можешь представлять, что с каждым подъемом веса – и это на самом деле так! – ты преодолеваешь земное притяжение!

Вес гантелей, указанный в заданиях, ты можешь регулировать сам, подбирая оптимальный для себя вариант.

Чтобы упражнения были более эффективными, рекомендуется выполнять их в особой последовательности: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6, 7, 8, 7, 8, 9, 10, 9, 10, 11.

Не забывай делать небольшие перерывы! Это очень важно!

Помни, что мышцы «растут» именно в период расслабления, а не самой нагрузки.

Расслабление между упражнениями не означает пассивный отдых, хотя иногда можно и просто полежать минуту-другую. Но более результативными действиями будут такие: круговые движения руками, растяжки, встряхивание ног, приседания.

Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.

Сделай глубокий вдох, чтобы грудная клетка максимально расширилась, затем медленный выдох.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Данное упражнение направлено на развитие мышц грудной клетки.

Вес гантелей 2–5 кг.

Ложись спиной на два приставленных друг к другу табурета. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони направлены вверх. Своди прямые руки на груди.

Вдох при сведении, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 7—12 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Это упражнение поможет развить бицепсы.

Вес гантелей 3–8 кг.