Сборник: Книга советов на каждый день для мальчиков

Исключи занятия в некоторых случаях! Лучше пропустить запланированную тренировку, если ты вдруг заболел. Физическая нагрузка во время недомогания – верный путь к усилению болезни, а отнюдь не средство к скорейшему выздоровлению. Ну и, разумеется, не следует прибегать к тренировкам сразу после еды (нужно подождать час-другой) или перед сном (лучше заниматься за 4–6 часов до отхода ко сну).

ЗАНЯТИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Эспандер – это именно то, что тебе нужно, если ты хочешь избавиться от сутулости, распрямить плечи и развить тонус основных групп мышц.

Чем хорош эспандер – можно регулировать нагрузку, добавляя со временем новую пружину. Сколько пружин выбрать для начала – решай сам. Попробуй начать с минимума, если пойдет слишком легко – добавь еще одну.

Начинаешь с одной пружины – располагай ее по центру. Если остановишься на двух – закрепи их по краям.

Это же касается и различных приведенных ниже упражнений. Смотри сам, какая нагрузка тебе по силам, прибавляй или убавляй пружины в зависимости от трудности того или иного упражнения.

Ты привык к тому, что в упражнениях тебе указывают, сколько пружин должно быть на эспандере? Но ведь я не знаю степень твоего физического развития и уровень подготовки. Проведи первое занятие в качестве своего рода примерки – и тебе сразу все станет понятным, и ты сможешь регулировать свои нагрузки.

Обрати внимание на темп упражнений. Спешка здесь не нужна – в этом случае движения будут порывистыми, а для качественного выполнения упражнений нужна плавность. Да и нагрузка в этом случае увеличивается, что немаловажно.

Если же дергать резко или сразу же расслабить руку при возврате в исходное положение, можно нанести себе травму и вывихнуть сустав. Так что двигайся медленно и равномерно, особенно при возврате в исходное положение, и следи за дыханием.

Когда освоишь методику, сможешь увеличивать темп, не забывая при этом про плавность.

Продень ступню правой или левой ноги в ручку эспандера, возьми другую ручку обеими руками. Наклони туловище вперед, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Ручка эспандера окажется прижатой к груди.

Выпрямись до прогиба в пояснице и возвращайся в исходное положение. Вдыхай при разгибании, выдыхай при наклоне.

Повтор 10–15 раз в медленном темпе.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Ноги на ширине таза, руки впереди, ладонями внутрь. Разведи руки, чтобы сошлись лопатки, затем вернись в исходное положение.

Повтор 6—10 раз. Вдох при разведении рук, выдох – в исходном положении.

Сделай 2 подхода.

Тело прямое, ноги на ширине таза. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати снизу.

Согни руки в локтях, направляя к плечам, вернись в исходное положение.

Вдох на сгибе, выдох на выпрямлении.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Руки вдоль туловища, ладони к бедрам. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати сверху. Поднимай прямую руку вперед и вверх и возвращайся в исходное положение.

Вдох на подъеме, выдох при опускании.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Эспандер за спиной. Правая рука у плеча ладонью вперед. Левая рука прижата к бедру. Разгибай правую руку, выпрямляя ее над головой. Затем возврат в исходное положение.

Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя руки.

Ноги на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч, ладонями наружу. Разводи руки в стороны, пока они не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.

Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2 подхода.

Тело прямое, ноги на ширине плеч, ступни продеты в ручки эспандера.

Согни руки в локтях по направлению к плечам. Приседай, не изменяя положения рук. Затем возврат в исходное положение.

Вдох на приседании, выдох при возвращении в исходное положение.

Повтор 6—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.