Шейла Таормина - Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Разминка 800 м по выбору.Это означает, что вы плывете любым стилем по своему выбору: или только на ногах, или только на руках, или вообще как хотите без пауз для отдыха.

4х 150 м, режим 2:50 (первые 50 – упражнения, вторые 50 – кик без доски, третьи 50 – вольным стилем с ускорением).Из объяснений, приведенных выше, вы знаете, что 2:50 – это ваш режим, и знаете, что означает «с ускорением» для каждых 50 м задания внутри серии.

20х 25 м, режим 0:50, в максимальном темпе, по выбору.

8х 100 м в/с, кроль с улучшением 1–4 и 5–8, режим 2:00.

10х 50 м ноги, по выбору, на вторую половину (вторые 25 быстрее первых 25), 0:20 отдых после каждых 50 м.

Заминка 200 м, свободно.

ОБЩАЯ ДИСТАНЦИЯ: 3400.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: приблизительно 1 1/ 4– 1 1/ 2часа.

Вот и все. Каждая серия между разминкой и заминкой рассчитана на тренировку разных движительных систем, стилей и техники. Если вам понятно значение выражений «режим», «интервал», «с улучшением», «с ускорением» и «на вторую половину», то вы можете тренироваться с любой командой мира. В нюансах же стилей конкретных тренеров можно разобраться очень быстро.

Многие тренеры утверждают, что очень важно выполнять вдох на разные стороны, чтобы развить ровный сбалансированный гребок. На самом деле это не имеет значения. Многие из сильнейших пловцов выполняют вдох на разные стороны, и столь же многие – на каждый гребок на одну сторону. Вы обладаете собственным внутренним ритмом, также существует определенный, комфортный лично для вас уровень потребления кислорода, который вам необходимо поддерживать. Если вы дышите только на одну сторону и это не влияет на скорость гребка и его длину, то вам не о чем беспокоиться.

Лично я предпочитаю дышать на обе стороны. Для меня этот ритм идеален, он обеспечивает меня нужным количеством кислорода. Способ дыхания не является ключевым элементом гребка в плавании.

Если вы решите попробовать дышать на разные стороны попеременно, имейте в виду, что первые несколько недель вам будет не очень удобно. Но потом вы начнете чувствовать себя вполне естественно и поплывете ритмично. Учтите также, что обычная для вас сторона вдоха всегда по ощущениям будет удобнее другой.

Ваш гребок уникален, поэтому удары ног должны соответствовать ритму именно вашего гребка. Поэтому одни сильнейшие пловцы плавают шестиударным кролем, а другие – двухударным.

У тех, кто плавает двухударным кролем, гребок обычно короче. За гребок эти пловцы проходят меньшую дистанцию, но скорость гребка у них гораздо выше. Двухударная техника ног почти не создает тягу. По сути, пловец только следит за тем, чтобы удары ног не гасили его скорость, создаваемую за счет гребков руками.

Пловец, работающий в шестиударной технике, обычно имеет более длинный, вытянутый гребок (заметьте, не скольжение!). Шестиударная техника создает необходимый дополнительный импульс, который позволяет руке и плечу перейти из вытянутого положения в положение с высоким локтем. Другими словами, в ходе этой напряженной фазы захвата удар ногами создает дополнительную тягу.

Хотя шестиударный стиль не является обязательным условием для быстрого плавания, он находит все более широкое применение среди элитных пловцов. Я думаю, это происходит вследствие того, что основной упор в тренировке пловцов этого класса с недавних пор стал делаться на наращивание физической силы. Развитие программ силовых тренировок приводит к тому, что шестиударная техника становится хорошей поддержкой для силы плеча. Преимущество этой техники состоит в том, что у пловцов появляется больше свободы для вариативной «игры» скоростью гребка по ходу заплыва. Пловцы, практикующие шестиударный стиль, могут выстраивать стратегию на дистанции таким образом, чтобы двигаться в более медленном темпе на начальном этапе заплыва и ускорять темп на второй половине дистанции (или на последних 50 м).

Рассмотрим, к примеру, финальный заплыв на 200 м у мужчин на Олимпиаде в Пекине: Питер Вандеркай, бронзовый медалист, проплыл первые 100 из 200 м со скоростью гребка около 1,6 секунды на полный цикл. На последующих 50 м он увеличил скорость гребка приблизительно на 0,1 секунды на каждый цикл, а на последнем «полтиннике» скорость его гребка увеличилась еще на 0,1 секунды, достигнув значения приблизительно 1,4 секунды на каждый цикл. И это произошло не случайно – такова была его тщательно продуманная соревновательная стратегия.