Татьяна Аптулаева - Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов

Комплекс упражнений для будущих мам обычно состоит из трех последовательных этапов: разогревающий, умеренно интенсивный и релаксационный.

Разогревающие упражнениянеобходимы, чтобы подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, они предупреждают внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения «холодных» мышц или суставов. Очень важно перед началом занятий сделать упражнения на восстановление дыхания.

Очень важны для беременных упражнения на расслабление, которыми нужно заканчивать занятия. Если не выполнять релаксационных упражнений, возникает опасность нарушения кровообращения. Результатом может быть головокружение, боли в сердце, тошнота.

Если вы занимаетесь гимнастикой самостоятельно, учитывайте несколько моментов. Для первых занятий отведите не больше 20 минут: из них 10 минут на разогревание мышц, 5 минут для интенсивных упражнений и 5 минут для упражнений на релаксацию. Через некоторое время, когда вы почувствуете себя достаточно уверенно, можете продлить каждый этап до 35 минут.

Во время беременности женщины уделяют большое внимание своей безопасности. Это касается в полной мере и занятий физкультурой. Для того чтобы спокойно заниматься, не боясь травм и падений, резкого ухудшения самочувствия или обмороков, соблюдайте несложные правила.

• Время для занятий.Не начинайте гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода. Обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан жидкости за 15–60 минут до начала тренировки. Если вы с самого утра чувствуете себя хорошо и вам некуда спешить, делайте гимнастику за 30–45 минут до завтрака. В этот промежуток вы можете приготовить себе еду, убрать постель и сделать другие бытовые дела.

• Вы должны чувствовать себя устойчиво. В зависимости от поверхности пола нужно выбирать обувь. Если пол скользкий, занимайтесь босиком или в специальной обуви, но не в носках. Заниматься аэробикой следует обязательно в обуви, лучше всего в кроссовках или кедах. Так вы избежите опасности травмы суставов и позвоночника.

• Используйте специальные гимнастические коврики, на которых вам будет удобно во время выполнения второй части гимнастики, которая обычно проводится на полу (сидя, с опорой на коленки, лежа на боку и пр.). Это необходимо, чтобы не травмировать коленные суставы и не испытывать боль при соприкосновении с жесткой поверхностью пола.

• Обеспечьте доступ свежего воздуха.Нельзя заниматься в душном помещении – это очевидно.

• Во время занятий организм неизбежно теряет жидкость. Чтобы избежать перегрева организма, при необходимости пейте воду понемногу до, после и во время тренировок.

• Прислушивайтесь к своему организму.Появление боли и ощущения перенапряжения, интенсивное выделение пота, учащенный пульс свыше 100 ударов в минуту в течение пяти минут после окончания занятия, непреодолимое желание поспать – все это признаки переутомления.

• Избегайте излишней усталости.В результате чрезмерных усилий кровь начинает выделять особые химические продукты, которые являются вредными для будущего ребенка. Тренировки нужны, чтобы получать от них удовольствие и укреплять тело, а не доводить себя до измождения. Чрезмерные нагрузки повышают риск преждевременных родов или рождения ребенка с недостаточным весом.

• Следует прекращать занятия при возникновении любого чувства дискомфорта:головной боли или боли внизу живота, в пояснице, в области грудной клетки, а также если у вас возникнет головокружение, тахикардия, затрудненное дыхание, повысится артериальное давление.

Не расстраивайтесь, если врач категорически не рекомендует занятия физкультурой. Это может быть в тех особых случаях, если женщина ранее имела три и более самопроизвольных выкидыша или преждевременные роды.

Есть и другие противопоказания: кровотечение, предлежание плаценты, боль в сердце, высокое давление, сахарный диабет, патология щитовидной железы, анемия и другие заболевания крови, значительное превышение или недобор веса, а также проблемный характер предыдущей беременности.

В этой ситуации вы можете чаще гулять на свежем воздухе и, возможно, выполнять самые элементарные упражнения. Все-таки врачи совсем запрещают будущим мамам какую-либо нагрузку только в исключительных случаях. Так что обсудите с вашим акушером-гинекологом, что допустимо для вас, какие виды физкультуры вам подходят.