Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Погружение в сон на диване – это сигнал, который вы должны запомнить; еще один – полуночный забег до холодильника. Хотя Нейлу предстояло вставать до семи, он зачастую засиживался после полуночи, проводя время за просмотром телепередач или в интернете. Каждый вечер около десяти он искал на кухне что-то сладкое. Потребность была просто невыносимой, несмотря на ужин всего пару часов назад и ощущение сытости. И даже вопреки тому, что Нейлу не мешало бы сбросить девять килограммов. В попытке понять, что необходимо для своевременного сна, Нейл понял, что полуночное потребление еды было не просто причиной лишнего веса, а уловкой, чтобы избавиться от сонливости. Как ни любил Нейл свою полуночную активность, но осознав, что ночное поедание сладостей приводит и к лишнему весу, и к потере сна, он изменил отношение к досугу.

Нейл принял решение не взбадриваться с помощью перекусов . Задача была сформулирована очень умно: не предписывалось ложиться спать и не запрещалось есть, когда просыпается аппетит, – запрет налагался на использование пищи в качестве стимулятора бодрости. Если Нейл уставал до такой степени, что не мог обойтись без стимулятора, он шел спать. Он начал раньше укладываться и через пару месяцев сбросил несколько килограммов, отказавшись от набегов на холодильник в последний час перед сном. «Меня поразило, – признался Нейл, – что как только я перестал есть сладкое, сразу стал ложиться спать. Никогда не осознавал, насколько я действительно уставал, пока не прекратил наедаться на ночь».

Именно всяких вкусных соблазнов вы должны избегать, когда чувствуете сонливость вечером. В Северо-Западном университете изучали, как время приема пищи влияет на вес. Выяснилось, что мыши, потреблявшие одинаковый рацион, но в разное время, радикально отличаются по весу. У мышей, питавшихся в естественные часы сна, лишний вес вырастал на 28 % больше, чем у тех, которые ели в часы бодрствования [26]. Лакомясь мороженым в пол-одиннадцатого вечера, вы съедаете у себя естественные часы сна – оно того стоит?

Увеличить досуг не в ущерб сну можно, если делать все дела побыстрее. С некоторыми вещами (например с обедом) можно управиться на час пораньше, что высвободит больше времени для задач, которые надо решить перед сном. Жаклин наказала детям убирать посуду из посудомоечной машины до ее возвращения с работы, чтобы можно было оперативнее вымыть все после ужина; Бетси перенесла свои занятия спортом с вечернего на обеденное время; Джефф сократил продолжительность обедов по будням за счет исключения кофе и десерта, что помогло ему еще и сбросить вес. Опять-таки, решение увеличить свободное время будет отвечать только вашим привычкам и обстоятельствам. Если вы вечером готовите ужин, то ваше решение будет в корне отличаться от решений тех, кто регулярно по вечерам посещает спортзал и покупает готовую еду по дороге домой. Если вам удастся организовать все так, что на вечерние дела будет уходить меньше времени, то у вас будет больше шансов лечь спать пораньше.

Телевизор убаюкивает и успокаивает, заставляя нас засиживаться допоздна и лишая драгоценного сна. Мы собираемся закругляться, когда завершится та или иная телепередача, но когда она подходит к концу, мы решаем еще несколько минут посмотреть следующую программу: всего лишь реплику в ток-шоу или главные темы новостного выпуска. Втянувшись в следующий ТВ-цикл, мы смотрим передачу, даже не осознавая, что заплатили сном за развлечение. Телеканалы мастерски умеют держать зрителей у экранов, пуская в ход проморолики и звучные заставки, точно так же, как ссылки на сайтах заманивают вас продолжать блуждать в сети.

Дебора часто ложилась в полночь, хотя вставать ей нужно было в 6:30, а отход ко сну был запланирован на пол-одиннадцатого. По ходу недели она уставала все больше и больше, а по субботам отсыпалась до одиннадцати. Устав от ежедневной замотанности на работе, она задумалась о том, почему она ложится спасть позже, чем планирует. Поняв, что во всем виноват телевизор, Дебора задумалась о способах контроля над своими привычками телелюбителя, чтобы лучше высыпаться в течение недели. Она решила смотреть по вечерам только записанные программы .

Принятое решение позволило Деборе смотреть интересующие ее программы в разумное время, а продолжительные телепередачи в течение двух вечеров вместо того, чтобы до глубокой ночи дожидаться их окончания. При просмотре записанных программ можно было пропускать рекламу, экономя не меньше двадцати минут в час. Поскольку микрорешение заставило Дебору прицельно отбирать и записывать передачи, она уже не зависела от приманок телеканалов, заставлявших ее допоздна сидеть у телевизора.