Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Высыпаться – правильная задача, но как микрорешение совершенно несостоятельна. Полноценный сон является результатом, а не действием. Как вы определяете качество сна и что мешает вам как следует высыпаться? Что можно сделать, чтобы повысить вероятность достижения этой цели? Например, задача ложиться спать в девять вечера сводится к конкретному действию, благодаря которому вы сможете заснуть немедленно, как только ощутите себя абсолютно вымотанным. Будьте предельно конкретны в своих решениях – что, когда, как.

Точно сформулировав шаги, которые надлежит сделать, вы должны определиться с контекстом своего нового поведения, привязав его к тому или иному времени, деятельности или ситуации. Привычки включаются определенными сигналами: мы говорим «спасибо» (привычка) в ответ на услугу (сигнал); чистим зубы (привычка) перед сном (сигнал); заявляем «я же тебе говорила» (привычка), когда оказываемся правы (сигнал); кладем добавку (привычка), когда тарелка опустела (сигнал); проверяем почту (привычка), когда включаем компьютер (сигнал). Тесная связь сигнала и реакции порождает устойчивую привычку.

Наша реакция на сигналы обычно происходит бессознательно по схеме, которая выработалась со временем при помощи повторения. В исследовании 2010 года ученые Шейна Орбелл и Бас Верпланкен, изучавшие автоматизм привычек, объяснили, каким образом действия, однажды продиктованные необходимостью , затем превращаются в устойчивый ответ на сигнал. Реагирование (то eсть автопилот) оторвано от осознанной цели:

Первоначальное решение человека съесть печенье за чашкой чая может быть продиктовано активной целью (например чувством голода). Однако со временем цель теряет необходимость, поедание печенья повторяется и срастается с актом чаепития, так что для него достаточно одного сигнала [9].

В том же исследовании ученые пришли к выводу, что сигналы могут создаваться специально. Во время одного эксперимента участникам раздали упаковки с зубной нитью, объяснив преимущества чистки межзубного пространства, а затем попросили заполнить анкету с вопросами о намерении пользоваться зубной нитью. Половина участников получила опросник со следующим утверждением:

Вы с большой долей вероятности будете пользоваться зубной нитью каждый день, если решите, когда и где будете это делать. Большинство людей пользуются нитью в ванной сразу после того, как почистят зубы перед сном. Другие предпочитают делать это после завтрака. Напишите, где и когда вы собираетесь использовать зубную нить ежедневно в течение следующих четырех недель.

За исключением этого пункта обе группы участников получили одинаковые анкеты.

По окончании исследования авторы оценили привычку пользоваться зубной нитью, обнаружив, что в группе, которая получила «утверждение-сигнал», вероятность использования зубной нити оказалась выше, чем в группе с «простой» анкетой. Ученые пришли к выводу, что те из опрошенных, кому было предложено определиться со временем и местом процедуры, пользовались зубной нитью более регулярно потому, что они осознанно определили контекст, или сигнал, который должен включать новую привычку.

Сигнал будет делать ваше микрорешение конкретным. Он может относиться как ко времени (ходить пешком на работу каждый понедельник), так и к ситуации. Ситуационный сигнал очень часто помогает связать действующую привычку с новым поведением. В исследовании, о котором говорилось выше, одна группа получила советы пользоваться зубной нитью перед сном или после завтрака, то есть появилась связь между новым поведением (использование зубной нити) и существующей привычкой (перед сном чистить зубы или завтракать). Когда запланированное действие свяжется с привычками, новое поведение быстрее превратится в автопилот.

Например, мне нужно было определить сигнал для того, чтобы на работе несколько раз в день проверять список приоритетов. Хотя все дела были записаны в блокнот, я часто забывала о телефонных звонках, электронных письмах, встречах, стихийных обсуждениях и решениях. Я часами могла не вспоминать о том, чтобы заглянуть в список необходимых дел. К концу дня я много успевала и помогала решить проблемы других, но не всегда выполняла то, что было для меня особенно важно. Именно поэтому я засиживалась на работе или, если случай оказывался совсем запущенным, делала что-то с большим опозданием. Я покопалась в своих привычках, чтобы найти такую, которая напоминала бы мне регулярно заглядывать в блокнот.