Кэролайн Арнольд: Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Схема такая: определить конкретное изменение в поведении, которое даст желаемый результат, и последовательно практиковаться, пока новый навык не станет второй натурой. В следующих главах вы узнаете, как с помощью микрорешений добиться изменения привычек. Если вы будете следовать предлагаемым принципам, то сможете добиться немедленного результата в любом направлении работы над собой, начиная от лишнего веса и заканчивая более теплыми отношениями с близкими. Чем дальше вы продвинетесь, тем лучше будете разбираться в себе и тем эффективнее будет ваше следующее микрорешение. Микрорешение поддерживает процесс самосовершенствования, который всегда приносит результаты.

Ваше микрорешение должно быть обещанием, которое вы обязательно выполните – без всяких оговорок. Чтобы это случилось, оно должно быть конкретным. Решения везде и всегда ходить пешком, или никогда не есть сладкого, или ничего не покупать в интернете не считаются. Откажитесь от знакомого стремления сделать все-все-все к завтрашнему дню, а вместо этого сосредоточьтесь на решении, которое до такой степени разумно, что вы просто не сможете не придерживаться его. Ваше микрорешение должно быть направлено на какое-то частное изменение, и вам должно быть по силам заставить себя выполнить его – не перестарайтесь.

Давайте рассмотрим обычное решение быть в хорошей форме и определим микропрограмму фитнеса, которая будет конкретна, выполнима и результативна, то есть проста. Допустим, вы хотите улучшить физическую форму, раз в неделю добираясь на работу пешком. Можно решить преодолеть весь путь пешком (тридцать минут), выйти из транспорта на две остановки раньше (пятнадцать минут) или припарковаться подальше (десять минут) – все зависит от обстоятельств, просто начните с решения, которое вы наверняка выполните. Если вы малоподвижны и вам приходится ездить в офис на автомобиле, будет неразумно планировать ходить пешком каждый день. Когда вы решите ходить пешком, вы сразу же столкнетесь с внутренними и внешними препятствиями. Повышенное обязательство ходить пешком все пять рабочих дней подряд только умножит преграды, которые вам предстоит преодолевать каждую неделю ради достижения своей цели.

Погода, настроение, нагрузка, наскучивший маршрут и плотное расписание послужат поводом, чтобы не выполнять свое каждодневное обещание. Вы начнете торговаться с собой из-за масштаба взятых обязательств, каждый день будете пытаться изменить условия. Может быть, ходить пешком все пять дней и чересчур; а если три дня? Может быть, вы не можете сделать это сегодня, а завтра? Если завтра будет так же, как сегодня, может быть, послезавтра? А в выходные вы будете недоумевать, как же вы не смогли пройтись пешком хотя бы раз в неделю. Во время таких умозрительных разборов традиционные планы теряют силу и в конечном счете умирают. Постоянная торговля с собой – не сегодня, а завтра, не на этой неделе, а на следующей (я с радостью заплачу вам во вторник за сегодняшний гамбургер) – делает из вас должника ваших планов, и в конце концов вы оказываетесь безнадежно неплатежеспособным по своим обязательствам. Переиначенное решение уже не воспринимается как приоритет, и вы скатываетесь обратно к прежней жизни.

Постоянно отключая будильник своих обязательств, вы не просто оказываетесь деморализованы. Отмахиваясь или смягчая обещание, данное самому себе, вы принимаете решение, и этот процесс становится для вас очень затратной психологической работой. В 2007 году, изучая феномен силы воли, Кэтлин Вос и Рой Баумейстер обнаружили, что для принятия решений необходимы такие же психологические ресурсы, как и для самоконтроля. Чем больше нам надо решить, тем слабее наша решительность. Авторы исследования назвали такое явление «усталостью от решений» [7].

Вос и Баумейстер провели несколько экспериментов, в которых участникам надлежало делать выбор несколько раз подряд, а потом у них измеряли уровень самоконтроля. В одном таком эксперименте участвовали студенты университета. Учащимся из группы 1 нужно было выбрать темы из перечня университетского курса и зафиксировать свое решение. Студентам из группы 2 предложили ознакомиться с каталогом, но от них не требовалось выбирать и записывать темы. Каждый участник потратил восемь минут на задание, а затем всем сообщили, что следующим будет математический тест, на основе которого можно прогнозировать успех в реальной жизни. Исследователи раздали испытуемым по пачке материалов для подготовки, отметив, что пятнадцатиминутное изучение повышает общий балл теста. Участников эксперимента оставили на пятнадцать минут в комнате, где были доступны журналы и видеоигры.