Дмитрий Ковпак - Олимпийское спокойствие. Как его достичь?

Метод самоинструкций близок к методу когнитивного ре-структурирования, который применяется в когнитивной психотерапии. Разница заключается в том, что метод самоинструкций нацелен на конкретные простые действия.

Если методика используется для взрослых, на первом этапе с помощью техники самонаблюдения человеку нужно осознать, как его внутренний монолог влияет на поведение. Практикующему следует обратить внимание на то, что в его внутренней речи часто проскакивают вредные слова-«паразиты», провоцирующие лишние эмоции и телесные реакции (вербализуются триггеры установок дезадаптив-ного характера). Например: «Не стоит пытаться, у меня все равно ничего не получится», «Это будет катастрофа». Такие убеждения дают ярко выраженный негативный эффект по схеме «самоисполняющегося пророчества»: тревожные ожидания и убежденность в собственной беспомощности приводят к возникновению неадаптивного поведения, что, в свою очередь, убеждает человека в истинности его негативных установок (их правдивости и полезности).

После того как человек обнаруживает связь между негативными самоинструкциями и проблемным поведением, специалист предлагает ему переформулировать эти инструкции. Сначала человек повторяет самоинструкции, которые произносит специалист. Затем он самостоятельно их формулирует перед началом тренировки в определенной ситуации. В процессе тренинга эти инструкции интериоризируются (присваиваются и становятся неосознаваемыми командами), превращаясь в навык, вплетенный в автоматическую схему действия.

Требования к формулировке самоинструкций:

✓ использование лексики обучаемого и привычного для него строения фраз;

✓ самоинструкция должна быть предельно конкретной и точно описывать желаемое действие;

✓ поставленная задача должна быть выполнимой. Слишком сложная инструкция или неуспех в ее выполнении снижают мотивацию использовать метод.

Кроме известных практик остановки внутреннего диалога есть эффективные приемы успокоения, связанные с невербальными компонентами мышления – образами.

Это практика остановки внутренних образов.

На протяжении последних пятнадцати лет я настоятельно рекомендую данное упражнение и регулярно его практикую со своими тревожными пациентами. Они и подсказали, на что обратить внимание, что им малозаметно, но сильно мешает.

Замечаете ли вы, что кроме мыслей в виде слов, у вас есть мысли в виде образов? Это образы в классическом понимании – картинки и клипы в голове, проецируемые перед нашим взором (не всегда четкие и подробные), подобно тому как на лобовое стекло выдается информация в форме картинок в современных самолетах и некоторых автомобилях. Еще есть образы и модели в звуке, телесных ощущениях и даже запахах, которых нет здесь и сейчас, но они присутствуют в нашем мозге (эта информация часто игнорируется и вытесняется сознанием). Мы настолько привыкли порождать виртуальный поток реальности, накладывающийся на реальную реальность, что порой не замечаем, что творим. Как помочь себе выйти из этого потока?

Вспомните, как вы смотрели захватывающий фильм в кинотеатре. С одной стороны, вы понимали, что сидите в кресле и видите картинку, проецируемую с пленки, крутящейся в этот момент в кинобудке. Фокус заключается в том, что незаметно для себя вы заключили внутреннее соглашение, включившее вас в переживания по поводу событий на экране. Вы согласились на время принять виртуальную действительность за реальную, и были немедленно ею поглощены. Мозг резво согласился принять правила игры. В настоящем кинотеатре мы платим деньги за эффект проживания как бы настоящей жизни. Ситуация усложняется, если в собственном мозговом кинотеатре мы прокручиваем свои фильмы, причем «на автомате». Необходимо научиться замечать этот «заныр» в пучину виртуальной действительности и помогать себе, порой просто вытаскивая «за волосы». Как в настоящем кинотеатре вы можете отвести глаза от экрана и обнаружить себя сидящим в кресле, потрогать подлокотники, обвести взглядом зрительный зал, увидеть светящуюся табличку «выход» и осознать, что здесь и сейчас находитесь не в сюжете фильма, а в безопасной реальности, так же необходимо возвращать себя в настоящее во всех смыслах этого слова, направляя свое внимание на внешние объекты реальности и не давая себе соскальзывать обратно в свой «кинотеатр». Будьте бдительны! Внутренний диалог и кинотеатр – коварные привычки: отвлеклись на мгновение – и снова там.