Тимоти Феррис - Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей

«Собрались одни монстры [тяжелоатлеты], и все очень сильные. Я попробовал с ними групповую плиометрику для начального уровня и несколько вольных упражнений. Чем сильнее спортсмен, тем быстрее его подводил организм: колени, поясница, лодыжки <���…> причем на всякой ерунде. Ничего сложного я им не давал. Просто стоим на месте, колени прямые, и выполняем прыжки с помощью одних только икр.

Не вышло. Их мышцы на такое не способны. Они никогда ничего подобного не делали. [Чтобы вы поняли,] насколько плохо обстояли у них дела с подвижностью, скажу, что на разминку в расписании было выделено 15 минут. Ничего сложного, ничего интенсивного, – простая, обыкновенная разминка. Движения, которые должны были помочь им расслабиться и подготовиться к дальнейшим упражнениям. На эту разминку у нас ушло полтора часа. [В конце разминки] повсюду в спортзале лежали тела, как будто я оказался во Вьетнаме или на съемках фильма про войну. Я обернулся к помощникам и говорю: “Ну и что мне теперь делать? Они не выдержали разминки ”».

Своими бицепсами размером с талию гимнасты-олимпийцы обязаны вовсе не подъемам гантелей или штанги, а, в основном, упражнениям, выполняемым с прямыми руками, таким как «самолет» на кольцах.

Но как научиться выполнять «самолет», если ты новичок? Я использую талевую систему «50/50», чтобы вдвое снизить сопротивление собственной массы тела. Она во многом схожа с тренажером Ring Thing (производитель Power Monkey Fitness) или Dream Machine, который предпочитает Джейсон Немер (стр. 72). Я использую свою систему в сочетании с «силовыми рычагами» – металлическими нарукавниками с ременными креплениями, которые позволяют мне закрепить тросы колец на любом месте предплечья, от локтя до кулака. Так я могу постепенно увеличивать сопротивление, начиная с локтя и перемещаясь к кисти. Лучшие варианты таких систем в настоящий момент можно приобрести только в Европе, хотя в США есть подобные «тренажеры для выполнения креста».

▶ Наклоны Джефферсона(стр. 43).

▶ Разгибание плеча:поднимайте гимнастическую палку за спиной (стоя) или сядьте на пол и выполняйте шаги руками назад за бедра.

▶ Мостик с растяжкой грудного отдела позвоночника:ноги поставьте на достаточно высокую опору так, чтобы основное напряжение приходилось на верхний отдел спины и плечи, а не на поясницу. Стопы могут находиться на расстоянии 1 метра от пола или больше. Сосредоточьтесь на выпрямлении рук (и ног, если возможно), на удержании положения и дыхании.

Следующие упражнения позволяют развивать силу и подвижность (в самых разных смыслах этих понятий), выполняя всего одно упражнение:

Начальный уровень: наклоны Джефферсона.

Средний уровень: выход в стойку на руках из положения стоя, ноги врозь [ТФ: Я сейчас как раз над этим работаю].

Продвинутый уровень: выход в стойку на руках из угла вне.

Тренер Соммер познакомил меня с одним русским специалистом по лечебному массажу, который посоветовал использовать проводную модель вибромассажера Hitachi Magic Wand на высокой скорости. Никогда еще не испытывал такого экстаза. Спасибо, Владимир!

Шучу. В данном случае вибромассажер используется для расслабления гипертонических мышц (то есть мышц, которые напряжены, хотя не должны напрягаться). Поместите массажер на мышечное брюшко (но не на точки фиксации) на 20–30 секунд. Зачастую этого бывает достаточно при должной частоте. У вас тензионные головные боли или скованы мышцы шеи? Массажер отлично расслабляет затылочные мышцы у основания черепа. Внимание! Если у вас дома на видном месте лежит Hitachi Magic Wand, это может привести к крайне неловкой ситуации. Или, наоборот, к неожиданно прекрасным результатам. В любом случае, желаю удачи, когда будете объяснять про свои «гипертонические мышцы». Как сказал один мой друг, «Мне кажется, у моей жены такая же проблема…»

Необычные и эффективные упражнения с собственным весом

Уже через восемь недель, в течение которых я занимался по программе тренера Соммера, я заметил невероятные улучшения в областях, на которые давно махнул рукой. Попробуйте мои любимые упражнения, и вы быстро поймете, что гимнасты используют мышцы, о существовании которых у себя вы даже не подозревали.