Smart Reading - Лучшие идеи по развитию личной эффективности. 10 книг в одной

1.8. Полезно также в течение недели отмечать каждые полтора часа:

• чем вы сейчас занимаетесь;

• насколько физически активны;

• каково ваше ментальное и эмоциональное состояние.

1.9. Выяснив свой хронотип, постарайтесь соответствующим образом организовать работу. Если ваше расписание зависит не от вас, предложите на пробу «хронотипичные пятницы» или попросите выделить вам время для работы над проектом. В некоторых компаниях уже учитывают суточные циклы сотрудников.

Тиль Ренненберг провел эксперимент по синхронизации на немецком автозаводе и добился повышения производительности и удовлетворенности работников.

Если босс не пойдет вам навстречу, вы сможете хотя бы отчасти синхронизироваться, включить осознанность, использовать «пазухи» времени и лайфхаки, помогающие проснуться утром и удержаться на плаву днем, организовывать себе микропаузы для восстановления (см. главу 2).

1.10. В повседневной жизни следует помнить, когда нас подстерегают опасности, и либо не браться за ответственное дело в эти часы, либо почти ежеминутно себя проверять.

Статистика указывает на два пика аварий каждые сутки: между 2 и 6 часами утра и между 14 и 16 часами. В это же время дня падают до минимума продуктивность и качество работы (у среднестатистического работника, без учета хронотипа).

2.1. Правильно начать день.

• Стакан воды при пробуждении, утренний кофе отложить на час-полтора(После пробуждения вырабатывается кортизол, который повышает активность, а кофе снижает уровень кортизола. Кроме того, ранняя чашка кофе вызывает привыкание, и приходится увеличивать дозы.).

• Впитать утреннее солнышко, особенно тому, кто встает с трудом.

• Психотерапевта поставить на утро: кортизол повышает восприимчивость.

• Медицинские обследования также ставить на первую половину дня, когда большинство медиков более внимательны (см. главу 3).

2.2. Жаворонку стоит использовать час до работы или первый час на работе, чтобы сделать самое важное, не отвлекаясь на почту. Сове, чтобы прийти в себя, лучше дойти до работы пешком и начать будний день с самых простых дел.

2.3. Зарядку следует ставить на утро или на вечер в зависимости от цели.

2.4. Провал можно предотвратить перерывом для отдыха, который в идеале включает:

• ланч;

• короткий сон (напучино);

• движение;

• общение с природой;

• общение с людьми;

• доброе дело или слово, повышающее настроение.

2.5. Ланч заметно улучшает настроение и повышает активность – и не только благодаря поступлению в кровь быстрых углеводов. Обеденный перерыв должен быть именно перерывом, отвлечением от работы. Поедание сэндвичей перед компьютером лишь усиливает стресс (и жалость к себе). Также на время ланча работнику нужно вернуть себе контроль, то есть самостоятельно решать, что он будет есть и где.

После ланча процент УДО превышает даже утренний максимум.

2.6. Лучшее средство от сонливости – напучино, короткий сон после чашки кофе.Слишком короткий, менее 10 минут, сон не приносит пользы, а после 20 и более минут сна наступает разбитость. Напучино (nap – «дрема» + капучино) – идеальное решение.

• Выпить крепкий кофе без сахара (кофе поступит в кровь через 25 минут, а сахар – сразу, не даст уснуть).

• Отмерить себе 25 минут и включить будильник.

• Полностью расслабиться, можно использовать беруши, повязку на глаза.

• Делать это регулярно: режим способствует лучшему засыпанию.

Исследования НАСА показали: после короткого сна пилот становится вдвое бдительнее и на 34 % ускоряется его реакция. Медицинские исследования подтвердили: благодаря регулярному краткому дневному сну опасность инфаркта снижается на 37 %. Uber, Nike и некоторые другие компании отводят время и место для напучино.

2.7. Кроме основного перерыва полезны частые паузы от 20 секунд до 10–15 минут.

• Система 20–20–20 – каждые 20 минут в течении 20 секунд смотрите на что-то в 20 футах (6 метрах) от себя. Отдых для глаз и восстановление бдительности.

• Офисная йога – наклоны, вращение запястьями, разминка пальцев.

• Общение с природой (если нет возможности прогуляться, поставьте цветок на окно и для отдыха переключайте внимание на цветок и дерево за окном).

• Сходить за водой к кулеру, побродить по офису.