Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

• Я считаю нормой защищать себя, прекращая токсичную дружбу.

• Я считаю нормой защищать себя, прося о помощи в моменты растерянности.

• Я считаю нормой защищать себя, принимая комплименты и пресекая оскорбления.

• Я считаю нормой защищать себя, доверяя себе и своим инстинктам.

При оценке совместимости или потенциальной токсичности партнера, друга, коллеги, начальника или члена семьи посмотрите, на чем концентрируется человек в долгосрочной перспективе в следующих сценариях.

1. Когда вы говорите о своих больших мечтах или достижениях, он вас подбадривает и поддерживает или же фокусируется на том, чего вам не хватает, скрыто унижает вас и отпускает нагнетающие комментарии?

2. Когда вы говорите о трудностях, с которыми боретесь, признаёт ли он ваши эмоции и поддерживает вас или смещает фокус внимания на себя, стыдит и осуждает вас, негативно влияя на ваше самочувствие?

3. Когда вы достигаете какого-то важного этапа в жизни, делает ли он этот особый случай еще лучше, разделяя вашу радость, или преуменьшает, подавляет или даже саботирует ваше счастье?

Когда вы сомневаетесь, стоит ли продолжать общение с человеком, следуйте «правилу трех раз», сформулированному Мартой Стаут в ее книге «Социопат по соседству» [21](Stout, 2005). Если человек сделал что-то не так один раз, обратите на это внимание, а затем отойдите в сторону и понаблюдайте, будет ли он делать это снова. Если человек совершает это действие во второй раз, сокращайте ваши вложения в эти отношения, поскольку таким образом человек показывает, что не заинтересован в уважении ваших границ. Если он делает это в третий раз, разрывайте отношения.

Следование этому правилу на ранней стадии знакомства с людьми избавит вас от боли и убережет от вложений в недостойных людей в долгосрочной перспективе. Это также хороший способ избегать взаимодействия с волками в овечьей шкуре, которые скрывают свою хищную сущность: если вы будете распознавать тревожные сигналы на ранних стадиях, вы сможете устанавливать границы быстрее и эффективнее.

Не менее важно иметь границы и с самим собой . Нам необходимы личные границы в том, как мы разговариваем с собой, как заботимся о себе и в какой мере удовлетворяем свои основные потребности. Не забывайте об основах – они определяют разницу между хорошими и напряженными днями. Распечатайте список, указанный ниже, или сохраните его на компьютере или смартфоне, чтобы ежедневно отслеживать свои базовые потребности:

• Я ел сегодня?

• Я принимал душ?

• Я ходил на прогулку, чтобы подышать свежим воздухом и получить порцию солнечного света?

• Я попытался мягко противостоять негативному диалогу с собой?

• Я занимался какой-либо физической активностью?

• Я наводил порядок или как-то улучшил окружающую меня обстановку?

• Я отметил пять вещей, за которые благодарен?

• Я медитировал?

• Я проявил к себе сострадание?

• Я принял свои эмоции?

Для сверхчувствительных людей характерны эмоциональные способы мышления и реагирования, а навыки рефрейминга помогут переосмыслить нежелательные убеждения, которые обусловливают нашу привычку угождать другим, а о себе думать плохо, ослабляя внутреннюю уверенность в себе. Способность увидеть ситуацию по-другому, чтобы управлять конфликтами и устанавливать границы, крайне важна для нашего благополучия.

Эмпатичные люди хорошо чувствуют токсичных людей, с которыми они сталкиваются. Они быстро улавливают эмоциональные состояния окружающих, подмечают мельчайшие детали в окружающей среде и тщательно и глубоко оценивают текущую ситуацию. Проблема в том, что они сомневаются в себе больше, чем остальные, и склонны винить себя, поскольку постоянно слышат от окружающих, что «слишком» чувствительны. Очень важно не винить себя за токсичные действия других людей, особенно за насилие: это только исказит наше понимание проблемы и будет удерживать в нездоровой ситуации – вместо того чтобы искать пути защитить себя. Если мы не сомневаемся в убеждениях, из-за которых неосознанно даем манипуляторам зеленый свет, у нас меньше шансов выйти из токсичных ситуаций.

Многие сверхчувствительные люди обращаются к психологам и коучам в надежде найти уважение к своей чувствительности, участие к своей боли и подтверждение тому, что пережили. К сожалению, не всегда происходит именно так: порой определенные навыки рефрейминга используются неверно и еще больше обесценивают восприятие ситуации сверхчувствительным человеком. В этой главе я расскажу, как адаптировать некоторые терапевтические практики, чтобы эмпатичные люди могли доверять себе, устанавливать границы, самоутверждаться здоровым образом и управлять конфликтами. Вы можете переосмыслить нежелательные убеждения, не обесценивая при этом свой опыт, эмоции и интуицию.