Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Чтобы изменить отношение к тревожным мыслям и лишить их пугающей реалистичности, важно оставить борьбу и наблюдать за ними со стороны, не отождествляясь с ними, ведь дистанцирование от тревожных мыслей – важный ключ к победе над тревогой. Чувства подавленности и тревоги растворяются в настоящем моменте, так как осознанность переключает внимание с внутреннего мира на внешний и переносит вас и ваше внимание из прошлого и будущего в настоящее. Будучи в тревоге, люди часто смешивают мысли и реальность, в то в время как техники осознанности позволяют наблюдать за мыслями со стороны, не отождествляясь с ними, и полноценно контактировать с реальностью и погружаться в настоящий момент времени. Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда вы не занимаетесь ей, позволит управлять нервным напряжением и гораздо легче справляться с жизненными проблемами. Регулярное выполнение техник осознанности поможет преодолеть избыточную тревогу и даже предотвратить её возникновение в дальнейшем. Можно выделить три главные причины, по которым систематическое выполнение техник осознанности снижает избыточную тревогу и нивелирует её различные проявления:

✓ осознание – полноценный контакт с реальностью всеми органами чувств ведёт к ослаблению фокусировки на переживаниях и страхах;

✓ принятие – уменьшение оценочных суждений способствует восприятию тревожных мыслей всего лишь как мыслей, а не как отражения реальных угроз и опасностей;

✓ жизнь настоящим – концентрация внимания на настоящем моменте ведёт к дистанцированию от мыслей о будущем, порождающим тревогу.

Формирование навыков осознанности требует практики и времени, поэтому не стоит ждать от себя быстрых результатов.

Главная цель состоит в том, чтобы постепенно перестать верить в привычные тревожные мысли и научиться лучше ощущать контакт с реальностью настоящего момента.

Чем чаще вы практикуете техники осознанности, тем более устойчивыми становятся ваши навыки осознанного нахождения в моменте «здесь и сейчас». При этом важно понимать, что цель выполнения техник осознанности заключается не в достижении определённого конечного результата, а в умении отстраняться от мыслительной жвачки и постоянной болтовни мыслей за счёт осознанного переключения на настоящий момент времени. Вы можете выполнять техники осознанности не столько для преодоления тревоги, сколько для выработки новых полезных навыков, и делать это в течение всей жизни.Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, однако регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей и выплюнуть мыслительную жвачку из стереотипных и автоматизированных мыслей.

Можно выделить три основные практики, направленные на безоценочное восприятие различных элементов внешней и внутренней реальности. Так, техника «Здесь и сейчас»позволяет учиться безоценочно слушать, ощущать и видеть, упражнение «Тишина»– безоценочно наблюдать за своими мыслями, а бодискан– фокусироваться на внутренних ощущениях (см. рис. 8).

Рис. 8.Практики осознанности

Перейдём к непосредственному изучению практик осознанности, которые вы можете выполнить прямо сейчас.

Действие 1. Слух (одна минута).Удобно расположитесь. Закройте глаза. Начните безоценочно концентрироваться на окружающих звуках, стараясь не называть («ветер шумит», «соседи ругаются», «часы тикают») и не оценивать их («мерзкий», «ужасный», «неприятный»). Не разделяйте звуки на уместные и неуместные, громкие или тихие. Ваша задача – просто вслушиваться в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются различные звуки. Не рассуждайте о том, что слышите, и просто слушайте так, словно умеете только слушать и ничего больше. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.

Действие 2. Внешние ощущения (одна минута).Теперь начните фокусироваться на своих телесных ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредоточивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла и ноги упираются в пол. В последнем случае вы будете выпадать из безоценочного чувствования. Ваша задача состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и как бы стать своими внешними ощущениями. Не рассуждайте о том, что чувствуете, а просто ощущайте так, будто умеете только ощущать и ничего больше. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.